મિલેટ એકદમ હેલ્ધી છે એ બધા જાણતા થઈ ગયા છે છતાંય બાજરો, જુવાર અને નાચણીથી વધારે બીજાં કોઈ મિલેટને લોકો ઓળખતા નથી. એને ખાવાં કઈ રીતે એની પણ સમજ નથી. હકીકતમાં ત્રણ મુખ્ય મિલેટ કરતાં ઘણાં વધારે પોષણયુક્ત મિલેટના બીજા પાંચ પ્રકાર છે.
પ્રતીકાત્મક તસવીર (તસવીર સૌજન્યઃ એઆઇ)
એક સમયે મિલેટ્સ ગરીબોનું ધાન્ય કહેવાતું. ગરીબ માણસ આ ધાન્યનો લોટ બનાવી એમાંથી રોટલા બનાવી ખાતો. આજની તારીખે આ ધાન્ય રોગોને દૂર ભગાડનારું પાવરફૂડ ગણાય છે. નરેન્દ્ર મોદીએ જ્યારેથી મિલેટ ખાવાની હાકલ કરી છે ત્યારથી લોકોમાં આ બાબતે જાગૃતિ આવી છે ખરી પણ મિલેટના નામે લોકો ફક્ત બાજરો, જુવાર અને નાચણી જ ખાય છે. આ ત્રણ ધાન્ય ઘણાં પૉપ્યુલર છે. એના ફાયદાઓ પણ ઘણા છે, પરંતુ મિલેટનો પરિવાર એટલો સીમિત નથી. ઘણા જુદા-જુદા પ્રકારનાં મિલેટ પહેલાં પ્રાંત પ્રમાણે ખવાતાં. હવે ગ્લોબલાઇઝેશનના જમાનામાં બધા જ પ્રકારનાં મિલેટ નજીકના કરિયાણા સ્ટોરથી માંડીને ઑનલાઇન મળી રહ્યાં છે. બીજા પ્રકાર છે કયા એ જાણવું જરૂરી છે. એ જાણવાની જરૂર એટલા માટે છે કારણ કે આ બાજરો, જુવાર, નાચણીમાં સારું પોષણ છે પણ એનાથી વધુ પોષણ ધરાવતાં બીજાં પાંચ મિલેટ છે જેનાં નામ છે લિટલ મિલેટ, બાર્નયાર્ડ મિલેટ, પ્રોસો મિલેટ, કોડો મિલેટ, ફૉક્સટેલ મિલેટ. આ નામ સાંભળીને તમને ભલે લાગતું હોય કે આ તો બહારનાં ધાન છે પણ એવું નથી, નામ અંગ્રેજી છે પણ ધાન એકદમ દેશી. એનાં દેશી નામ છે ગજરો, સામો, ચેનો, કોદરી, કાંગણી. લગભગ બધા જ આ પ્રકારનાં મિલેટ એકસરખાં દેખાતાં હોય છે. સ્વાદમાં થોડું-થોડું અંતર બધામાં જોવા મળે છે પણ આ પાંચ મિલેટની સૌથી મોટી વિશેષતા સમજવી હોય તો મુખ્ય વાત એ છે કે એમાં પોષક તત્ત્વો ભરપૂર માત્રામાં છે. એટલું જ નહીં, ભાતમાં ૦.૨ જેટલું ડાયટરી ફાઇબર છે; ઘઉંમાં એની માત્રા ૧.૨-૧.૪ જેટલી છે; બાજરા, જુવાર, નાચણીમાં ડાયટરી ફાઇબર ૨.૩ જેટલું મળે છે; જ્યારે બાકીનાં પાંચ મિલેટ જે છે એમાં ૬.૫થી લઈને ૧૩.૫ જેટલું ડાયટરી ફાઇબર રહેલું છે. આમ સરખામણી કરીએ તો બીજાં ધાન્યો કરતાં આ પાંચેય મિલેટમાં પોષણ ઘણું વધારે છે. પદ્મશ્રી ડૉ. ખાદર વલી નામના વૈજ્ઞાનિકે ૪૫ વર્ષ રિસર્ચ કર્યું છે, તેમનો દાવો છે કે આ પાંચ મિલેટ ખાવાથી ૧૭૦ જેટલા રોગો સામે રક્ષણ મળે છે. એક જ પ્રકારનું ધાન્ય ખાવાને બદલે બદલી-બદલીને જુદા-જુદા પ્રકારનાં ધાન્ય ખાવાથી પાચન સારું રહે છે, મેટાબોલિક બૅલૅન્સ જળવાય છે અને પોષણ ઘણું વધુ સારું મળે છે. લોકો હંમેશાં ખોરાકની ક્વૉલિટી પર ધ્યાન આપતા હોય છે. પણ એ ક્વૉલિટીની સાથે-સાથે ફૂડની વરાઇટી પણ હોવી જરૂરી છે. જેટલી ભિન્નતા તમે તમારી થાળીમાં લાવશો એટલું પોષણ વધુ ને વધુ સારું મળતું જશે.
કોડો મિલેટ - કોદરી
ADVERTISEMENT
કોદરી પણ એક પ્રાચીન ધાન્ય છે જેનો ઉપયોગ ડીટૉક્સિફિકેશન માટે થાય છે. શરીરમાંથી ઝેરી તત્ત્વોને બહાર કાઢવાના કામને એ સરળ બનાવે છે. એમ સમજાવતાં ડૉ. કોમલ ગાંધી કહે છે, ‘મેટાબોલિક ડિસઑર્ડર્સ જેમ કે ડાયાબિટીઝ, હાઇપરટેન્શન, હાર્ટ-ડિસીઝ, ઓબેસિટી જેવા રોગોમાં એ અતિ ઉપયોગી છે. લિવર-હેલ્થ માટે એ ઘણું ઉપયોગી છે જેને કારણે શરીરનું ડીટૉક્સ સારું થાય છે. કોદરીમાં પૉલિફિનોલની માત્રા ઘણી વધુ છે જેને કારણે એક ઍન્ટિઇન્ફ્લૅમેટરી ઍક્શન સરળ બને છે. બ્લડ-શુગરને કાબૂમાં રાખવા મદદરૂપ છે અને ઇન્સ્યુલિન રિસ્પૉન્સને જાળવી રાખે છે. કોદરી કૉલેસ્ટરોલને કાબૂમાં રાખે છે જેને લીધે હાર્ટ-હેલ્થ જળવાઈ રહે છે. આજકાલ લગભગ દર બીજી વ્યક્તિને ફૅટી લિવરની સમસ્યા જોવા મળે છે. આ પરિસ્થિતિમાં કોદરી જેવું ધાન્ય દરેક વ્યક્તિ માટે ઘણું ઉપયોગી સાબિત થઈ શકે છે.’
બાર્નયાર્ડ મિલેટ - સામો કે મોરૈયો
એકદમ લાઇટ, છુટ્ટો દાણો અને આપણાં વ્રતોમાં ખૂબ ખવાતું ધાન્ય એટલે સામો. સામો પણ મિલેટનો જ એક પ્રકાર છે. સામા વિશે વાત કરતાં કોમલ ગાંધી કહે છે, ‘સામાને આપણે વારતહેવારે ખાઈએ છીએ પણ એના કરતાં એને રેગ્યુલર ડાયટમાં પણ લઈ શકાય છે. વજન ઉતારવા માટે એ કામનું ધાન્ય છે. એમાં પોષણ ઘણું છે. એનો ગ્લાઇસીમિક ઇન્ડેક્સ ઘણો નીચે હોય છે એટલે ડાયાબિટીઝના દરદીઓ માટે ઉપયોગી છે. ફાઇબર એમાં ઘણું વધારે છે. એ ખાવાથી પેટ ઘણું વધારે ભરાઈ જાય છે. નર્વની હેલ્થને સપોર્ટ કરે છે. મૅગ્નેશિયમ અને ફૉસ્ફરસ એમાં ઘણું વધારે માત્રામાં છે. આમ એ હાડકાં માટે પણ ઘણું સારું ગણાય છે. પચવામાં એકદમ હલકું છે જેથી જેનું પાચન નબળું હોય તેને પણ પોષણ વ્યવસ્થિત જોઈતું હોય તો મળી રહે છે. ઉંમરલાયક લોકોએ સામો ખાવો જોઈએ. તેમની હેલ્થ માટે એ ખૂબ ફાયદારક છે. જે લોકો બીમારીમાંથી બેઠા થઈ રહ્યા છે તેમના માટે પણ એ ખૂબ ઉપયોગી છે.’
પ્રોસો મિલેટ - ચેનો/બારી
આ મિલેટમાં રહેલા ગુણો હાર્ટની હેલ્થને મજબૂત કરે છે. કૉલેસ્ટરોલને ઓછું કરવામાં મદદરૂપ થાય છે. એમાં પ્રોટીનની માત્રા પણ સારી મળી રહે છે. એ વિશે વાત કરતાં ડૉ. કોમલ ગાંધી કહે છે, ‘ચેનોને પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ પ્રોટીનનો ખૂબ સારો સોર્સ માનવામાં આવે છે. જે લોકો શાકાહારી છે તેમના માટે આ પ્રકારનું પ્રોટીન એકદમ પાચ્ય અને સારી ગુણવત્તાનું માનવામાં આવે છે એટલે તેમણે તેમની પ્રોટીનની જરૂરિયાત માટે ચેનો ખાવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. આ ધાનમાંથી મળતું પ્રોટીન સ્નાયુને મજબૂત કરવામાં મદદરૂપ છે. મેટાબોલિઝમ એટલે કે ચયાપચયની ક્રિયામાં મદદરૂપ છે. આ ધાનમાં વિટામિન B ભરપૂર માત્રામાં મળી રહે છે. જે લોકો એકદમ ઍક્ટિવ લાઇફ જીવે છે તેમણે આ ધાનને ખાસ પોતાની રેગ્યુલર ડાયટમાં સામેલ કરવું જોઈએ. જે લોકો વારંવાર થાક અનુભવતા હોય, જેમની શક્તિ ઓછી થઈ ગઈ હોય તેમને પણ આ મિલેટ લાભ કરશે.’
ફૉક્સટેલ મિલેટ - કાંગણી/કકુમ/થીનાઈ
કાંગણી ધાન એક પ્રાચીન ધાન છે. વર્ષોથી ભારતમાં ઊગે છે. એના ગુણો વિશે જણાવતાં હોમિયોપૅથ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ડૉ. કોમલ ગાંધી કહે છે, ‘કાંગણીનો ગ્લાઇસીમિક ઇન્ડેક્સ એકદમ ઓછો છે જેને કારણે બ્લડ-શુગરને કન્ટ્રોલ કરવામાં અત્યંત ઉપયોગી ધાન છે. શુગરના દરદીઓ જે ભાત ખાવાથી ગભરાય છે તેમણે ભાતની જગ્યાએ કાંગણી ખાવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. આ ધાનમાં ડાયટરી ફાઇબરની માત્રા ઘણી વધારે છે જેને લીધે તમને કબજિયાત રહેતી નથી. પાચન માટે હલકું છે એટલે પચવામાં સરળ રહે છે અને વ્યક્તિની પેટની હેલ્થ એનાથી જળવાઈ રહે છે. એ ખાવાથી પેટ વ્યવસ્થિત ભરાય છે અને એનું પાચન ધીમે-ધીમે થાય છે એટલે વ્યક્તિને ખાવાનો સંતોષ રહે છે. ભૂખ જલદીથી લાગતી નથી. આમ વજનને નિયંત્રિત રાખવા માટે પણ એ ઉપયોગી છે. જે લોકો વજન ઉતારવાનો પ્રયાસ કરતા હોય તેમના માટે તેમની ડાયટનો આ એક આદર્શ ભાગ સાબિત થઈ શકે એમ છે. કાંગણીમાં આયર્ન અને કૅલ્શિયમની માત્રા ઘણી વધારે છે એટલે હાડકાંને મજબૂત કરવા માટે અને શરીરમાં શક્તિના સ્રોત તરીકે એ ઉપયોગી ધાન સાબિત થઈ શકે છે. જે લોકોને ડાયાબિટીઝ છે, જેમને ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સની તકલીફ છે, જે લોકો પોતાના ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે તેમના માટે આ ધાન્ય ઘણું ઉપયોગી છે.’
લિટલ મિલેટ - ગજરો/ કુરી/ નાનો બાજરો
લિટલ મિલેટ દેખાવમાં એકદમ નાનો દાણો છે પણ હેલ્થના ફાયદા એના ઘણા વધુ છે. એ વિશે વાત કરતાં ડૉ. કોમલ ગાંધી કહે છે, ‘એમાં ફાઇબર કન્ટેન્ટ ઘણું વધારે છે જે પેટમાં રહેલા માઇક્રોબ્સને સપોર્ટ કરે છે. સારા બૅક્ટેરિયાની સંખ્યા આ રીતે વધે છે. ઍન્ટિઑક્સિડન્ટની માત્રા એમાં ખૂબ વધારે રહેલી છે જેથી એ શરીરમાં રહેલા ઇન્ફ્લૅમેશનને ઘટાડે છે. એ કુદરતી રીતે જ ગ્લુટન-ફ્રી છે. જેનું પાચન નબળું હોય એ વ્યક્તિઓએ ઘઉં છોડવા પડે છે ત્યારે ગજરા જેવું ધાન કામ લાગે છે. જે વ્યક્તિઓને સતત ગૅસ અને બ્લોટિંગ રહેતું હોય, જેને ઍસિડિટી થયા કરતી હોય, જે છોકરીઓને પૉલિસિસ્ટિક ઓવરી સિન્ડ્રૉમ હોય, જેમનું જીવન એકદમ બેઠાડુ હોય એવી વ્યક્તિઓએ ગજરો પોતાની ડાયટમાં લેવો જોઈએ.
વાનગીઓ
આ મિલેટને સીધાં પકવીને ખાઈ શકાતાં હોવાને લીધે સૌથી પહેલાં તો એને ભાતની જગ્યાએ ખાઈ શકાય. એને બાફી લીધા પછી દાળ અને શાક ભેળવીને ભાતની જેમ ખાઈ શકાય છે. આ સિવાય એનો ઉપમા, પુલાવ, ખીચડી બની શકે છે. એમાં દરેક પ્રકારની શાકભાજી કે દાળ કે કઠોળ મિક્સ થઈ શકે છે. આ જુદાં-જુદાં મિલેટને એકબીજા સાથે મિક્સ ન કરવાં. ભાતના દાણાની ખીર બને એમ મિલેટની પણ ખીર બની શકે છે. આ પાંચેય મિલેટનો લોટ બનતો નથી. બનાવી શકાય પણ એને આખાં જ બાફીને ખાવાની પરંપરા છે. જોકે એને દાળ સાથે પલાળીને એને પીસીને એનું ખીરું બનાવી ઢોસા બનાવી શકાય છે. ટૂંકમાં જે-જે વાનગીઓ તમે ચોખા સાથે બનાવતા હતા એ બધી જ વાનગીઓમાં ચોખાના સ્થાને આ મિલેટ્સને રિપ્લેસ કરી શકાય છે.
રાંધશો કઈ રીતે?
આ પાંચેય મિલેટ પકાવવાં સરળ છે. આ પાંચેય મિલેટ બનાવતાં પહેલાં બને તો અડધો કલાક જેવો સમય એને પાણીથી ધોઈને પલળવા રાખી મૂકવાં. એ પછી જેમ ભાત બનાવીએ એમ એને બનાવી શકાય. કાં તો છુટ્ટાં પકાવો અથવા કુકરમાં પણ પકવી શકાય. એને પકાવવાં અઘરાં નથી. બાજરો અને જુવાર દળીને જ ખાઈ શકાય છે, નહીંતર જ્યારે આખાં ધાન્ય તરીકે આપણે એ ખાઈએ તો એની ફોતરી કાઢીને એને ખાંડીને ખાવાની પ્રથા છે. સીધો બાજરો કે જુવાર પકાવીને ખાવામાં આવતો નથી, પણ આ બધાં જ મિલેટ તમે સીધાં પકવીને ખાઈ શકો છો.
