તમારે તમારી ઉંમર, લાઇફસ્ટાઇલ, હેલ્થ-કન્ડિશન બધી બાબતોનો વિચાર કરીને પછી દરરોજ કેટલું ચાલવું જોઈએ એ નક્કી કરવું જોઈએ
પ્રતીકાત્મક તસવીર
આમ તો ફિટ રહેવા માટે તમારી પાસે જિમમાં જઈ વર્કઆઉટ કરવાથી લઈને ઘરે યોગ-એક્સરસાઇઝ કરવા સુધીના ઘણા ઑપ્શન્સ છે, પણ એ બધામાંથી સૌથી સરળ કોઈ કામ હોય તો એ ચાલવાનું છે. એક વ્યક્તિએ કેટલું ચાલવું જોઈએ એને લઈને મતમતાંતર છે, પણ રોજનાં ૧૦ હજાર સ્ટેપ ચાલવાનો મૅજિક-નંબર ખૂબ પૉપ્યુલર છે. જોકે આ બેન્ચમાર્ક બધા લોકો માટે કામ કરતો નથી એટલે તમારે તમારી ઉંમર, લાઇફસ્ટાઇલ, હેલ્થ-કન્ડિશન બધી બાબતોનો વિચાર કરીને પછી દરરોજ કેટલું ચાલવું જોઈએ એ નક્કી કરવું જોઈએ.
એક જ ફુટવેઅરની સાઇઝ બધાને ફિટ ન બેસે એવી જ રીતે ફિઝિકલ ફિટનેસ જાળવવા માટે દરરોજ ૧૦ હજાર સ્ટેપ ચાલવાનો રૂલ બધા જ માટે લાગુ પડતો નથી. કોણે દિવસમાં કેટલાં પગલાં ચાલવાં જોઈએ એ આમ તો પર્સન-ટુ-પર્સન ડિફરન્ટ હોય છે; કારણ કે એમાં તમારી વય, તમારું દૈનિક જીવન કેવું છે, તમને કોઈ સ્વાસ્થ્યસંબંધિત બીમારી છે કે નહીં એવી વિવિધ બાબતો પર નિર્ભર કરે છે. એવો દાવો કરાય છે કે એક જૅપનીઝ કંપનીએ ૧૯૬૫માં કમર્શિયલ પેડોમીટર (સ્ટેપ કાઉન્ટ કરવાનું ડિવાઇસ) બનાવ્યું હતું, જેનું નામ manpo-kei હતું. આનો અર્થ ૧૦ હજાર પગલાં એવો થાય છે. ધીમે-ધીમે ડેઇલી ૧૦ હજાર સ્ટેપ્સની થિયરી ગ્લોબલી એટલી પ્રસિદ્ધ થઈ ગઈ એ એક બેન્ચમાર્ક બની ગયો. અહીં સવાલ એ છે કે શું ખરેખર ફિટ રહેવા માટે રોજનાં ૧૦ હજાર પગલાં ચાલવાં જરૂરી છે? ઘણા રિસર્ચમાં કહેવાયું છે કે દરરોજ ૧૦ હજાર સ્ટેપ ચાલવાં જરૂરી નથી, એનાથી ઓછાં પગલાં ચાલો તો પણ તમે હેલ્ધી લાઇફ જીવી શકો છો.
ADVERTISEMENT
ઉંમરના હિસાબે આટલું ચાલો
વ્યક્તિની ઉંમરના હિસાબે તેણે કેટલાં સ્ટેપ ચાલવાં જોઈએ એની વાત કરીએ તો એ વિશે જણાવતાં ફિઝિયોથેરપિસ્ટ ડૉ. ચરિતા ગોહિલ જણાવે છે, ‘જનરલી અઢાર વર્ષથી નાના એજ-ગ્રુપની વાત કરીએ તો તેમના માટે ૧૦,૦૦૦થી ૧૫,૦૦૦ સ્ટેપ, ૧૮થી ૫૯ વર્ષના વયજૂથના લોકો માટે ૭૦૦૦થી ૧૦,૦૦૦ પગલાં; જ્યારે ૬૦ વર્ષ અને એનાથી મોટી વયના સિનિયર સિટિઝનો માટે રોજનાં ૬૦૦૦થી ૮૦૦૦ પગલાં ચાલવાનું આઇડિયલ માનવામાં આવે છે. એટલે તમારા એજ-ગ્રુપના હિસાબે તમારે આ ટાર્ગેટ પૂરો કરવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ. વધતી ઉંમર સાથે હાડકાંઓ ઘસાતાં જાય, મસલપાવર ઓછો થતો જાય તો આવી કન્ડિશનમાં ૧૦,૦૦૦ના ટાર્ગેટ પાછળ ભાગવું યોગ્ય નથી. ટાર્ગેટ એવો હોવો જોઈએ જે રિયલિસ્ટિક હોય અને એને કારણે હેલ્થ-બેનિફિટ થાય. એવું ન થવું જોઈએ કે એને પૂરો કરવાના ચક્કરમાં તમને જે હેલ્થ-ઇશ્યુઝ છે એ વધી જાય.’
લાઇફસ્ટાઇલ જોઈને ચાલો
તમારી લાઇફસ્ટાઇલ કેવી છે એના પર પણ એ વસ્તુ નિર્ભર કરે છે કે તમારે રોજનાં કેટલાં સ્ટેપ્સ ચાલવાં જોઈએ એમ જણાવતાં ડૉ. ચરિતા ગોહિલ કહે છે, ‘તમારે ઑફિસમાં કમ્પ્યુટર સામે જ બેઠાં-બેઠાં કામ કરવાનું હોય તો સ્વાભાવિક છે કે તમારો ડેઇલી સ્ટેપ્સનો ટાર્ગેટ પૂરો ન થતો હોય. સેમ એવી જ રીતે તમારી જૉબ એવી હોય જેમાં તમારે ફીલ્ડવર્ક માટે ભાગદોડ કરવી પડતી હોય તો એવા કેસમાં તમારે કોઈ અલગથી એફર્ટ લેવાની જરૂર નથી. તમારા રોજનો ડેઇલી સ્ટેપ્સનો ટાર્ગેટ આપોઆપ જ પૂરો થઈ જશે. ટીનેજરોની વાત કરીએ તો જો તમારું બાળક શાળામાં સ્પોર્ટ્સ ઍક્ટિવિટીમાં પાર્ટ લેતું હશે કે પછી સ્વિમિંગ, સાઇક્લિંગ કરતું હશે તો તેને અલગથી ચાલવા જવાની જરૂર નથી. જનરલી વડીલોમાં એવું જોવા મળે છે કે તેમની શારીરિક હરફર ઓછી થઈ જાય છે એટલે તેમણે આખો દિવસ ઘરમાં પુરાઈ રહેવાને બદલે ખાસ સમય કાઢીને દિવસમાં થોડું ચાલવા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. આ સાથે જ એક બૅલૅન્સ્ડ ડાયટ, જેમાં તમારા શરીરને બધાં જ પોષક તત્ત્વો મળી રહે એનું ધ્યાન રાખવું ખૂબ જરૂરી છે.’
ફિઝિકલ કન્ડિશન જોઈ ચાલો
ચાલતી વખતે આપણી ફિઝિકલ કન્ડિશન કેવી છે એનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જોઈએ, કારણ કે બધાનાં બૉડી ડેઇલી સ્ટેપ્સનો ટાર્ગેટ પૂરો કરવા માટે બન્યાં હોય એવું નથી. આ વિશે વધુ માહિતી આપતાં ડૉ. ચરિતા ગોહિલ કહે છે, ‘આજકાલ અનહેલ્ધી ફૂડ-હૅબિટ્સને કારણે શરીરમાં સર્જાતી કૅલ્શિયમ, વિટામિન Dની ઊણપને કારણે ૮થી ૧૪ વર્ષનાં બાળકોમાં પણ બ્રિટલ બોન્સ, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ જેવી હાડકાં સંબંધિત સમસ્યાઓ થતી હોય છે. સેમ એવી જ રીતે વૃદ્ધોમાં પણ આર્થ્રાઇટિસ (સંધિવા)ની સમસ્યા સામાન્ય રીતે જોવા મળતી હોય છે. એટલે એ લોકો માટે ડેઇલી સ્ટેપ્સનો ટાર્ગેટ પૂરો કરવાનું ઍડ્વાઇઝેબલ નથી જેમને કોઈ ડિસીઝ કે ડિસઑર્ડરને કારણે ચાલવામાં તકલીફ થતી હોય.’
કઈ ઝડપથી ચાલવું?
ચાલતી વખતે તમે કયા પેસ કે કઈ સ્પીડમાં ચાલો છો એ પણ મહત્ત્વનું છે એમ જણાવતાં ડૉ. ચરિતા ગોહિલ કહે છે, ‘તમે નૉર્મલથી થોડું વધારે સ્પીડમાં ચાલો તો જ તમારા હાર્ટ રેટ વધે, બ્લડ-સર્ક્યુલેશન ઇમ્પ્રૂવ થાય અને બ્લડ-પ્રેશર લો થાય. દરરોજ ચાલવાની હૅબિટ હોય તો તમારી હાર્ટ-હેલ્થ તો સારી રહે જ છે અને તમારાં ફેફસાં પણ સારી રીતે કામ કરે છે. જો તમને ડેઇલી ચાલવાની આદત હોય તો વધતી ઉંમર સાથે થતી હાડકાં, જૉઇન્ટ્સ, મસલ-પેઇનની સમસ્યામાં રાહત મળે છે. એ સિવાય એ બ્લડ-પ્રેશર, કૉલેસ્ટરોલ અને ડાયાબિટીઝને કન્ટ્રોલમાં રાખવામાં પણ મદદ કરે છે.’
શરૂઆત કઈ રીતે કરવી?
જેમનું જીવન બેઠાડુ છે તેમને તેમના ડેઇલી સ્ટેપ્સ કાઉન્ટના ટાર્ગેટ સુધી પહોંચવું હોય તો એ લોકો કઈ રીતે એની શરૂઆત કરી શકે એનો જવાબ આપતાં ડૉ. ચરિતા ગોહિલ કહે છે, ‘એ માટે સૌથી પહેલાં તો તમારે ઑબ્ઝર્વ કરવું પડશે કે તમે કેટલું ચાલો છો. એ પછી તમે ગઈ કાલે જેટલું ચાલ્યા એનાથી પાંચસોથી હજાર સ્ટેપ્સ આજે વધુ ચાલવાનાં. એમ કરતાં-કરતાં એક દિવસ તમે તમારા ડેઇલી સ્ટેપ્સ ટાર્ગેટ સુધી પહોંચી જશો. એ પછી તમારે એને દરરોજ મેઇન્ટેન રાખવાનો છે.’
સમય કઈ રીતે કાઢવો?
ખાસ કરીને ૧૮-૫૯ વર્ષ વચ્ચેનું જે એજ-ગ્રુપ છે તેમને ફરિયાદ રહેતી હોય છે કે અમારી પાસે ડેઇલી ટાર્ગેટ પૂરો કરવા માટે અલગથી વૉક પર જવાનો સમય નથી. આવા વખતે શું કરવું જોઈએ જેથી દિવસમાં શક્ય હોય
એટલાં સ્ટેપ્સ તેઓ પૂરાં કરી શકે? આ વિશે ડૉ. ચરિતા ગોહિલ કહે છે, ‘તમને અલગથી વૉક પર જવાનો સમય ન મળતો હોય તો તમે કૉલેજ કે ઑફિસ જવાનું હોય ત્યારે રેલવે-સ્ટેશન સુધી પહોંચવા રિક્ષા, ટૅક્સી કે બસ કરવાને બદલે ચાલીને જઈ શકો. એ સિવાય લંચ-બ્રેકમાં થોડા સમય માટે લટાર મારી શકો. શક્ય હોય ત્યાં લિફ્ટને બદલે પગથિયાંનો ઉપયોગ કરી શકો. ઘરે પેટ ડૉગ હોય તો એને લઈને લટાર મારવા જઈ શકો.’
કંટાળો કેમ દૂર કરવો?
ઘણી વાર એવું થાય કે આપણને રોજ-રોજ ચાલવા જવામાં કંટાળો આવે તો એવા સમયે તમને થોડું વેરિએશન મળે એ માટે બીચ પર ચાલવા માટે જઈ શકો. આ વિશે ડૉ. ચરિતા ગોહિલ કહે છે, ‘નૉર્મલ રોડ પર તમે એક કલાક ચાલો ત્યારે જેટલી એનર્જી ખર્ચ થાય એટલી જ એનર્જી ફક્ત અડધો કલાક બીચ પર ચાલવાથી ખર્ચ થઈ જાય છે. આનું કારણ એ છે કે માટી પર ચાલવા માટે તમને વધુ એફર્ટ્સ જોઈએ અને એ માટે તમારે વધુ એનર્જી યુઝ કરવી પડે. સેમ બેનિફિટ તમને પાણીમાં વૉક કરવાથી પણ મળે, કારણ કે એમાં પણ તમારે જોર લગાવવું પડે. પરિણામે તમારા મસલ્સ વધુ મજબૂત બને.’
