માસિક ધર્મ દરમિયાન થતી આવી સમસ્યાઓને ઓછી કરવા માટે દવાઓથી કામ નહીં ચાલે પણ તમારે તમારા રૂટીનને બદલવું પડશે. શું છે આ મેથડ અને કઈ રીતે એને અપાવવી એ જાણી લો
પ્રતીકાત્મક તસવીર
ઘણી મહિલાઓને પિરિયડ્સ દરમિયાન પેટમાં અસહ્ય દુખાવો થાય, સ્વભાવ ચીડચીડિયો થઈ જાય, રાત્રે ઊંઘ ન આવે અથવા તો ક્રેવિંગ ખૂબ જ વધી જાય. માસિક ધર્મ દરમિયાન થતી આવી સમસ્યાઓને ઓછી કરવા માટે દવાઓથી કામ નહીં ચાલે પણ તમારે તમારા રૂટીનને બદલવું પડશે. થોડાક સમય પહેલાં અભિનેત્રી રકુલ પ્રીત સિંહે પિરિયડ્સને પીડામુક્ત કરવાના ઉપાયમાં સાઇકલ-સિન્કિંગનો શબ્દ વાપર્યો છે. શું છે આ મેથડ અને કઈ રીતે એને અપાવવી એ જાણી લો
એક પૉડકાસ્ટમાં અભિનેત્રી રકુલ પ્રીત સિંહે કહ્યું હતું કે મહિલાઓએ વર્કઆઉટ કરવું જોઈએ, પણ એની સાથે-સાથે સાઇકલ-સિન્કિંગનું પણ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. મહિલાઓ મહિનાના દરેક દિવસે સેમ પ્રકારનું વર્કઆઉટ ન કરી શકે, કારણ કે તેમનાં હૉર્મોન્સના લેવલમાં સતત બદલાવ આવ્યા કરે છે. એટલે તેમણે મેન્સ્ટ્રૂઅલ સાઇકલના જે ચાર ફેઝ હોય એના હિસાબે હળવી-ભારે એક્સરસાઇઝ કરવા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. આજે આપણે એક્સપર્ટ પાસેથી જાણી લઈએ કે સાઇકલ-સિન્કિંગ એટલે શું.
ADVERTISEMENT
મુખ્ય ચાર તબક્કા
સાઇકલ-સિન્કિંગ એટલે આપણી મેન્સ્ટ્રુઅલ સાઇકલ વિશે સજાગ હોવું અને એના હિસાબે આપણાં ડાયટ, એક્સરસાઇઝ રૂટીન અને લાઇફસ્ટાઇલમાં બદલાવ કરવો. પિરિયડ્સ દરમિયાન ચીડિયાપણું, પેટમાં અસહ્ય દુખાવો, રાત્રે ઊંઘ ન આવવી જેવી સમસ્યાનો સામનો કરતી મહિલાઓ માટે આ મદદરૂપ થઈ શકે છે. સામાન્ય રીતે મેન્સ્ટ્રુઅલ સાઇકલ ૨૮ દિવસની હોય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન શરીરમાં વિવિધ હૉર્મોન્સ રિલીઝ થાય છે, જે શરીરને ગર્ભધારણ માટે રેડી કરે છે. અહીં સ્ત્રીરોગ નિષ્ણાત તરીકે ૩૫ વર્ષથી પ્રૅક્ટિસ કરતાં ડૉ. અદિતિ પરમાર કહે છે, ‘મેન્સ્ટ્રુઅલ સાઇકલ દરમિયાન હૉર્મોનલ લેવલ્સ ખાસ કરીને એસ્ટ્રોજન અને પ્રોજેસ્ટેરોનનું લેવલ સતત ઉપર-નીચે થયા કરે છે, જેની અસર તમારી બૉડી, એપેટાઇટ, મૂડ અને એનર્જી લેવલ પર પડે છે. જો આપણે આપણા શરીરમાં થતા ફેરફારને સમજીને એ હિસાબે લાઇફસ્ટાઇલમાં થોડો બદલાવ લાવીએ તો આપણે આપણા ડેઇલી ટાસ્ક વધુ સારી રીતે કરી શકીએ. મેન્સ્ટ્રુઅલ સાઇકલ ચાર ભાગમાં વહેંચાયેલી છે, જેમાં એક રક્તસ્રાવ થાય એ તબક્કો હોય, એગ ડેવલપ થતું હોય એક એ તબક્કો હોય, એગ ફૂટે એક એ ફેઝ હોય અને એગ ફૂટ્યા પછીનો એક તબક્કો હોય. મેડિટકલ ટર્મમાં આ ચાર તબક્કાને મેન્સ્ટ્રુઅલ ફેઝ, ફૉલિક્યુલર ફેઝ, ઓવ્યુલેટરી ફેઝ અને લ્યુટિઅલ ફેઝ કહે ચષ. આ ચારેય તબક્કામાં શરીરમાં શું બદલાવ આવે છે એ જાણીને એ અનુસાર ડાયટ, એક્સસાઇઝનું ધ્યાન રાખો તો એનાથી ઘણો ફાયદો મળી શકે છે.’
મેન્સ્ટ્રુઅલ ફેઝ
મેન્સ્ટ્રુઅલ ફેઝમાં મહિલાઓના શરીરમાંથી રક્તસ્રાવ થાય છે જેને આપણે પિરિયડ્સ કહીએ છીએ. આ પિરિયડ્સ એટલા માટે થાય છે, કારણ કે અગાઉની સાઇકલમાં જે એગ ડેવલપ થયું એ ફર્ટિલાઇઝ થયું નહીં એટલે એ શરીરમાંથી બહાર નીકળી જાય છે. સાદી ભાષામાં કહીએ તો ગર્ભાશયની અંદર એક પડ હોય છે જેને એન્ડોમેટ્રિયમ કહેવાય છે, જે મેન્સ્ટ્રુઅલ ફેઝમાં તૂટવાની સાથે શરીરમાંથી લોહી નીકળવાનું શરૂ થઈ જાય છે. આ ફેઝ જનરલી પાંચ દિવસનો હોય છે. ઘણા લોકોને એવી માન્યતા હોય છે કે માસિકધર્મ દરમિયાન શરીરમાંથી જે લોહી નીકળે એ ગંદું લોહી હોય છે. બ્લીડિંગ ન થાય તો આ બધું ગંદું લોહી શરીરમાં ભરાઈ રહે. જોકે એવું જરાય નથી. આ સારું બ્લડ છે જે યુટરસમાંથી વહી રહ્યું છે. એટલે એ સમયે પિરિયડ્સ દરમિયાન મહિલાના શરીરમાંથી ૮૦થી ૧૨૦ ML જેટલો બ્લડ-લૉસ થતો જ હોય છે. આવા સમયે આયર્નથી ભરપૂર હોય એવો ખોરાક ડાયટમાં લેવો જોઈએ જેમાં ડ્રાયફ્રૂટ, નટ્સ, લીલાં પાંદડાંવાળી ભાજી, કઠોળનો સમાવેશ છે. શરીરમાં આયર્નનું ઍબ્સૉર્પ્શશન સારી રીતે થાય એ માટે આયર્ન રિચ ફૂડની સાથ વિટામિન Cથી ભરપૂર ફ્રૂટ્સ ખાવાં જોઈએ. એ સિવાય પિરિયડ્સ દરમિયાન પેટમાં થતો દુખાવો ઓછો કરવા માટે ઑમેગા-થ્રી ફૅટી ઍસિડનો જેમાં સારો સ્રોત હોય એવી વસ્તુ જેમ કે ફ્લેક્સ સીડ્સ, અખરોટ ખાવાં જોઈએ કારણ કે એમાં ઍન્ટિ-ઇન્ફ્લૅમૅટરી પ્રૉપર્ટીઝ હોય છે. આ સમયગાળામાં બ્લડ-લૉસ થવાને કારણે શરીરમાં વધુ એનર્જી રહેતી નથી. એટલે યોગ-ધ્યાન, વૉકિંગ જેવી હળવી એક્સસાઇઝ કરવી જોઈએ.
ફૉલિક્યુલર ફેઝ
પિરિયડ્સ પૂરા થયા પછી ફૉલિક્યુલર ફેઝ શરૂ થાય છે, જેમાં એગનું ડેવલપમેન્ટ શરૂ થાય છે. આ ફેઝમાં શરીરમાં એસ્ટ્રોજન હૉર્મોનનું પ્રમાણ વધી જાય છે એટલે શરીર વધુ એનર્જેટિક ફીલ કરે છે. આ એનર્જી જળવાઈ રહે એ માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાકનો ડાયટમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. પ્રોટીન રિચ ફૂડમાં યોગર્ટ, ચીઝ, પનીર, સોયાબીન વગેરે આવે તેમ જ અનાજ, કઠોળ, દાળ વગેરે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે. આ સમયગાળામાં શરીરમાં એનર્જી હાઈ હોય છે. એટલે તમારે સ્ટ્રેન્ગ્થ ટ્રેઇનિંગ, સ્વિમિંગ, સાઇક્લિંગ કરવું જોઈએ. ઓવ્યુલેશન ફેઝ શરૂ થાય ત્યાં સુધી આ ફેઝ રહે છે.
ઓવ્યુલેશન ફેઝ
સામાન્ય રીતે ૨૮ દિવસની સાઇકલમાં ૧૪મા દિવસે ઓવ્યુલેશન થાય છે. ઓવ્યુલેશન ફેઝમાં અંડાશયમાંથી મહિલાબીજ છૂટું પડે છે, જે ૧૨થી ૨૪ કલાક દરમિયાન ફર્ટાઇલ રહે છે. આ સમયગાળો ગર્ભધારણ માટે શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે, કારણ કે અંડાશયમાંથી છૂટું પડેલું મહિલાબીજ ફર્ટાઇલ હોય છે. આ ફેઝમાં એસ્ટ્રોજન અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન હૉર્મોન હાઈ હોય છે, જેમાં એનર્જી લેવલ અને સેક્સ-ડ્રાઇવ એકદમ હાઈ થઈ જાય છે. આ સમયગાળામાં તમારે વધુ એનર્જીનો ઉપયોગ થાય એવી હાઈ ઇન્ટેન્સિટી એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ. એ સિવાય બૅલૅન્સ્ડ ડાયટ લેવી જોઈએ જેમાં શરીરને જોઈતાં બધાં જ ન્યુટ્રિયન્ટ્સ પૂરતા પ્રમાણમાં મળી રહે.
લ્યુટિઅલ ફેઝ
છેલ્લે લ્યુટિઅલ ફેઝ આવે છે, જે તમારા યુટરસને સંભવિત પ્રેગ્નન્સી માટે રેડી કરે છે. જો સ્પર્મ એગને ફર્ટાઇલ કરી નાખે તો પ્રેગ્નન્સી રહે છે નહીંતર તમારી નેક્સ્ટ મેન્સ્ટ્રૂઅલ સાઇકલ ફરી શરૂ થાય છે. લ્યુટિઅલ ફેઝમાં પ્રોજેસ્ટેરોન લેવલ હાઈ હોવાથી ઘણી મહિલાઓને પિરિયડ્સ અગાઉ પેટમાં દુખાવો, મૂડ સ્વિંગ્સ જેવી સમસ્યા થાય છે. આવા સમયે અનહેલ્ધી ફૂડ (શુગર, ફૅટવાળા ફૂડ) ખાવાનું ક્રેવિંગ પણ વધી જતું હોય છે. એટલે તમારે પ્રોટીન અને હાઈ ફાબરવાળા ફૂડનો ડાયટમાં સમાવેશ કરીને ક્રેવિંગને શાંત કરવું જોઈએ. અનહેલ્ધી સ્નૅક્સને બદલે તમારે શિંગ-ચણા, મખાણા, મસાલા કૉર્ન જેવા હેલ્ધી સ્નૅક્સ ખાવા જોઈએ. આ ફેઝમાં એનર્જી લેવલ પણ લો થતું જાય છે એટલે ફરી હળવી એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ.
આ પણ જાણવું જરૂરી
સાઇકલ-સિન્કિંગ દરેક મહિલાના કેસમાં મદદરૂપ બને એ જરૂરી નથી. આ વિશે જણાવતા ડૉ. અદિતિ પરમાર કહે છે, ‘જે મહિલાના પિરિયડ્સ અનિયમિત હોય, જેમને એગ રિલીઝ ન થતા હોય, કૉન્ટ્રાસેપ્ટિવ પિલ્સ લેવાતી હોય એ બધા કેસમાં સાઇકલ-સિન્કિંગથી ફાયદો થતો નથી. એ સિવાય મેન્સ્ટ્રુઅલ સાઇકલ દરમિયાન તમારી બૉડી હૉર્મોન્સ સામે કઈ રીતે રીઍક્ટ કરે છે એ દરેક કેસમાં અલગ હોય છે. એટલે દરેકમાં એકસરખાં લક્ષણો જોવા મળે એવું જરૂરી નથી. તમારે તમારી સાઇકલને ઑબ્ઝર્વ કરીને એ હિસાબે લાઇફસ્ટાઇલ હૅબિટમાં બદલાવ કરવો જોઈએ. એ સિવાય જો મેન્સ્ટ્રુઅલ સાઇકલ સંબંધિત કોઈ સમસ્યા હોય તો ડૉક્ટર પાસે જઈને ચેકઅપ કરાવવું જોઈએ.’
આયુર્વેદ શું કહે છે?
આપણા આયુર્વેદમાં પણ મેન્સ્ટ્રૂઅલ સાઇકલના વિવિધ ભાગ હોય છે અને એમાં સાઇકલના હિસાબે શું ખાવું અને શું ન ખાવું જોઈએ એની સલાહ આપવામાં આવી છે. આ વિશે વધુ માહિતી આપતાં આયુર્વેદિક એક્સપર્ટ ડૉ. કાજલ વૈદ્ય કહે છે, ‘આયુર્વેદમાં મેન્સ્ટ્રુઅલ સાઇકલ એટલે કે ઋતુચક્રને ત્રણ ભાગ રજઃકાળ, ઋતુકાળ અને ઋતુવ્યતીતકાળમાં વહેંચવામાં આવ્યું છે જે વિવિધ દોષ સાથે સંકળાયેલું છે. રજઃકાળમાં મેન્સ્ટ્રુઅલ બ્લીડિંગ થાય છે. ઓવ્યુલેશન પિરિયડ હોય એને ઋતુકાળ કહેવાય. છેલ્લે આવે ઋતુવ્યતીતકાળ, જે લ્યુટિઅલ ફેઝમાં આવે છે. રજઃકાળ વાત દોષ સાથે, ઋતુકાળ કફ દોષ સાથે અને ઋતુવ્યતીતકાળમાં પિત્તનો પ્રભાવ વધુ હોય છે. વાતને બૅલૅન્સ કરવા માટે આયુર્વેદમાં ગરમ અને પોષણયુક્ત સૂપ પીવાની અને ઠંડુ-કાચું અન્ન ન ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. કફ દોષને સંતુલિત કરવા માટે ગરમ અને રાંધેલું ભોજન ખાવાની તેમ જ આરામ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. સાથે જ ડેરીવાળી અને પચાવવામાં ભારે વસ્તુ ખાવાની મનાઈ ફરમાવવામાં આવે છે. પિત્ત દોષને બૅલૅન્સ કરવા માટે તાજાં શાકભાજી અને ફળો જે શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખે એ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. સાથે જ વધુપડતા તેલ અને મસાલાવાળા પદાર્થ ખાવામાં ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.’
