આ ટેસ્ટી સૅલડ ટ્રાય કરશો તો જીભ પણ ખુશ અને પેટ પણ ખુશ

ડાયટિશ્યન દર્શના જોશી પાસેથી શીખો ફટાફટ બની જતાં હેલ્ધી સૅલડ્સની રેસિપી

ડાયટિશ્યન દર્શના જોશી

આમ તો કાચાં શાકભાજી વધુ માત્રામાં ખાઈએ તો એ બધાને પચે જ એવું જરૂરી નથી. જોકે શિયાળો એક એવી સીઝન છે જેમાં ડાયજેસ્ટિવ ફાયર એટલો સારો હોય છે કે કાચાં શાકભાજી ખાવા માટે બેસ્ટ સીઝન છે. સૅલડમાં વપરાતાં રંગબેરંગી અને ફ્રેશ શાક અને પ્રોટીનયુક્ત ચીજો ભોજનની થાળીને બૅલૅન્સ રાખવાનું કામ કરે છે. તો ચાલો ડાયટિશ્યન દર્શના જોશી પાસેથી શીખો ફટાફટ બની જતાં હેલ્ધી સૅલડ્સની રેસિપી.

ટોફુ ટ્રીટ, મહિલાઓમાં હૉર્મોન બૅલૅન્સ માટે ખાસ સૅલડ

ADVERTISEMENT

કૅલરી ૨૬૫

સામગ્રી : ૧ કપ લાલ, પીળાં, લીલાં શિમલા મરચાંના મિક્સ નાના ટુકડા, ૧ કપ બ્રોકલીના ટુકડા, અડધો કપ ફણસીના નાના ટુકડા, ૧ લીલું મરચું ઝીણું સમારેલું, ૧ ચમચી લીલું લસણ ઝીણું સમારેલું, ૧૦૦ ગ્રામ ટોફુના નાના ટુકડા, ૧ ટેબલ-સ્પૂન સફેદ તલ, ૧ ટેબલ-સ્પૂન ઑલિવ ઑઇલ, અડધી ચમચી રેડ ચિલી ફ્લેક્સ, અડધી ચમચી મિક્સ હર્બ્સ 
બનાવવાની રીત : પહેલાં એક નાનકડા પૅનમાં એક ચમચી ઑલિવ ઑઇલ ગરમ કરી એમાં ટોફુના ટુકડા, ચિલી ફ્લેક્સ, હર્બ્સ નાખીને સ્ટીર ફ્રાય કરી લેવા. પછી બીજા પૅનમાં ઑલિવ ઑઇલમાં લીલાં મરચાંના ઝીણા ટુકડા અને ઝીણું સમારેલું લીલું લસણ નાખવું. પછી શિમલા મરચાં, બ્રોકલી અને ફણસી નાખી સ્ટીર ફ્રાય કરવું. સ્ટીર ફ્રાય કરલાં બધાં શાકને બાઉલમાં કાઢી એમાં સ્ટીર ફ્રાય કરેલ ટોફુ ઉમેરવું અને ઉપરથી સફેદ તલથી ગાર્નિશ કરવું.  

ફાયદા
ટોફુ સોયાબીનમાંથી બને છે અને એમાં રહેલાં આઇસોફ્લેવોન્સ એસ્ટ્રોજન હૉર્મોનની જેમ કામ કરે છે જે ૪૦ વર્ષ બાદ હૉર્મોનલ બૅલૅન્સમાં મદદરૂપ થાય છે. ખાસ કરીને મેનોપૉઝની નજીક હોય એવી મહિલાઓ માટે આ સૅલડ બેસ્ટ છે.

પ્રોટીન પંચ, પ્રોટીન રિચ સૅલડ

કૅલરી ૨૩૯

સામગ્રી : ૧ કપ ઝીણી સમારેલી લેટસ, ૧ કપ લાલ, પીળાં, લીલાં શિમલા મરચાંના મિક્સ નાના ટુકડા ૧/૨ કપ ઝુકીનીના નાના ટુકડા, ૩૦ ગ્રામ પલાળીને બાફેલા કાળા ચણા, ૧ ટેબલ-સ્પૂન સફેદ તલ
ડ્રેસિંગ માટે સામગ્રી : ૩૦ ગ્રામ પનીર, ૫૦ ગ્રામ દહીં, અડધો કપ ઝીણી સમારેલી કોથમીર ૧ લીલું મરચું, ૧ નાની ચમચી જીરું પાઉડર, ૧ ચમચી લીંબુનો રસ, મીઠું સ્વાદ અનુસાર 
બનાવવાની રીત :  સૌપ્રથમ ડ્રેસિંગ બનાવવા માટેની તમામ સામગ્રી ભેગી કરીને એને મિક્સરમાં ખૂબ ઓછી સ્પીડમાં મિક્સ કરીને પેસ્ટ બનાવવી. સૅલડ બનાવવા માટે એક મોટા બાઉલમાં સામગ્રી પ્રમાણે બધાં ઝીણાં સમારેલાં શાક મિક્સ કરી એના પર ડ્રેસિંગ નાખી બરાબર મિક્સ કરવું અને પછી તલથી ગાર્નિશ કરવું.

ફાયદા
૧૦ મિનિટમાં ફટાફટ તૈયાર થઈ જશે આ પ્રોટીન રિચ સૅલડ, લેટસમાં પાણીની માત્રા વધારે હોવાથી એ પેટ લાંબો સમય સુધી ભરેલું રાખે છે. લેટસમાં ઍન્ટિઑક્સિડન્ટ અને રંગીન શાકમાંથી મળતાં પોષક તત્ત્વો આંખોના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. પનીર અને ચણામાંથી પ્રોટીન અને દહીં અને તલમાંથી કૅલ્શિયમ મળે છે. 

વિન્ટર વેજિટેબલ વન્ડર, ગટ હેલ્થ અને આંખો માટે બેસ્ટ

કૅલરી ૧૧૦ 

સામગ્રી : ૧ ગાજર, ૧ મીડિયમ સાઇઝનો મૂળો, ૧ બાફેલું બીટ, ૧ કાકડી, ૧/૨ કપ લીલા કાંદાનાં પાન 
બે લીલાં મરચાં, હોમમેડ અચાર મસાલા પાઉડર માટે ૧ ટેબલ-સ્પૂન રાઈ, ૧ ટેબલ-સ્પૂન અજમો, બે ટેબલ-સ્પૂન વરિયાળી.
ડ્રેસિંગ માટે સામગ્રી : ૧ ટેબલ-સ્પૂન લીંબુનો રસ, ૧/૨ ટેબલ-સ્પૂન ઑલિવ ઑઇલ, ૧ ટેબલ-સ્પૂન મસ્ટર્ડ સોસ, ૧ ટી-સ્પૂન મધ, મીઠું સ્વાદ અનુસાર. 
બનાવવાની રીત :  જો તમારી પાસે રેડી હેલ્ધી આચાર મસાલો ન હોય તો રાઈ, અજમો અને વરિયાળીને અલગ-અલગ શેકીને મિક્સરમાં પાઉડર કરી લેવો. સૅલડ બનાવવા માટે બધાં શાકના પાતળા અને લાંબા ટુકડા કરવા અને બધી ડ્રેસિંગની સામગ્રી અને હેલ્ધી અચાર મસાલા પાઉડર નાખીને મિક્સ કરી અડધો કલાક ઢાંકીને રેસ્ટ કરવું. પછી પીરસવું. શાકભાજીમાંથી છૂટતા પાણીમાં આચાર મસાલો ભળશે અને એનું મેરિનેશન સૅલડને મસ્ત ફ્લેવર આપો.

ફાયદા
અજમો અને રાઈ કાચાં શાકભાજીના પાચનમાં મદદરૂપ થશે. બધા શિયાળામાં મળતાં તાજાં શાકભાજીમાં ફાઇબર અને વિટામિન-બી ભરપૂર મળશે.

ઝુકિની ક્રીમી ડિલાઇટ, બૉડી ડિટૉક્સ કરવામાં મદદરૂપ થશે

કૅલરી ૨૬૪ 

સામગ્રી : અડધો કપ બાફેલા મકાઈના દાણા, ૧ કપ લેટસનાં પાન, ૧ કપ પીળી અને લીલી ઝુકિની, ૧ ટી-સ્પૂન ચિલી ગાર્લિક ઑઇલ, ૧ ટી-સ્પૂન ઓરેગાનો, ૧ ટી-સ્પૂન ચિલી ફ્લેક્સ, મરીનો ભૂકો સ્વાદ અનુસાર, મીઠું સ્વાદ અનુસાર. 
ડ્રેસિંગ માટે : ૧૦૦ ગ્રામ હોમમેડ લો ફૅટ પનીર, ૧ કપ પલાળેલા મખાણા, બેથી ત્રણ લસણની કળી, અડધી ચમચી લીંબુનો રસ.
બનાવવાની રીત : ડ્રેસિંગ બનાવવા માટેની બધી સામગ્રી મિક્સરમાં મિક્સ કરીને પેસ્ટ બનાવવી, જરૂર પડ્યે થોડું પાણી નાખવું.
સૅલડ બનાવવા માટે એક પૅનમાં ચિલી ગાર્લિક ઑઇલ ગરમ કરી એમાં કોર્નના દાણા, ઝુકિની, બધા મસાલા નાખી ફ્રાય કરવું. પછી એક બાઉલમાં કાઢી એમાં લેટસનાં પાન મિક્સ કરવાં. એ પછી ડ્રેસિંગ માટે બનાવેલી પેસ્ટ ઉમેરીને બરાબર મિક્સ કરી સર્વ કરવું.

ફાયદા
પાર્ટી અને લગ્નપ્રસંગોમાં બધી વાનગીઓની મજા માણ્યા બાદ બીજા દિવસે આ સૅલડ ખાવાથી શરીરને હેલ્ધી પોષક તત્ત્વથી પોષણ મળે છે અને ડિટૉક્સ પણ થાય છે. આ સૅલડમાં ફાઇબર ભરપૂર છે જે પેટ ભરેલું રાખશે અને ગટ ક્લીનિંગમાં પણ હેલ્પફુલ થશે. ગાર્લિક હાર્ટ હેલ્થ અને બ્લડપ્રેશર ઓછું કરવામાં મદદ કરશે. પનીર અને મખાણામાંથી પ્રોટીન મળશે જે મસલ રિપેરિંગનું કામ કરશે.

સૅલડ બનાવતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી કૉમન ટિપ્સ

- જે પણ શાકભાજી વપરાતાં હોય એને બરાબર વહેતાં પાણીએ ધોઈ લેવાં જોઈએ. શાકની છાલ પર રસાયણ કે જંતુનાશક લાગેલાં હોઈ શકે છે એટલે જ્યારે એને કાચાં ખાવાનાં હોય ત્યારે સહેજ હૂંફાળા પાણીમાં બોળવાથી બહારની સરફેસ સાફ થઈ જાય છે. બારીક સમાર્યા પછી શાક ધોવાં નહીં. એનાથી પોષક તત્ત્વો ઘટી જાય છે.

- લેટસ કે કોબીજ જેવાં પાનવાળી ભાજી સૅલડમાં વાપરતા હોઈએ તો એનાં પાનને પાંચેક મિનિટ આઇસી વૉટરમાં બોળી રાખવાં. જ્યારે સૅલડ સર્વ કરવાનું હોય ત્યારે એમાંથી કાઢીને તરત જ સર્વ કરશો તો પાનનો ક્રન્ચ સારો લાગશે.

- સૅલડમાં બને ત્યાં સુધી એક્સ્ટ્રા વર્જિક ઑલિવ ઑઇલ જ વાપરવું.

- ડ્રેસિંગ બનાવવા માટે જ્યારે પણ મિક્સરનો ઉપયોગ કરીએ ત્યારે મિક્સરને હાઈ-સ્પીડ પર લાંબો સમય ફેરવશો તો ગરમીને કારણે પનીર, દહીં કે ચીઝમાંથી ઑઇલ અથવા તો પાણી નીતરવા માંડશે. એને બદલે મિક્સરને ત્રણથી પાંચ વાર ચાલુ-બંધ, ચાલુ-બંધ કરીને મિક્સ કરવાથી ટેક્સ્ચર સારું રહેશે.