ચાલો, આજે નિષ્ણાત પાસેથી સૂજીનો સમજીવિચારીને ઉપયોગ કરતાં શીખીએ
પ્રતીકાત્મક તસવીર
ઘરમાં સૂજી પડ્યો હોય તો ગમે ત્યારે કંઈક ઇન્સ્ટન્ટ નાસ્તા બનાવવામાં સરળતા પડે છે. ઝટપટ ઢોસા, ઇડલી, ઇન્સ્ટન્ટ હાંડવો, અપ્પમ, કેક જેવી ચીજો ચુટકીમાં બની જાય; પણ સૂજી શું બહુ હેલ્ધી છે? મેંદાના રિપ્લેસમેન્ટ તરીકે જ્યારે એ વપરાય ત્યારે એ બહેતર વિકલ્પ હોઈ શકે, પણ એ ઘઉંના લોટ કે મિલેટ્સનો ઑલ્ટરનેટિવ બની શકે? ચાલો, આજે નિષ્ણાત પાસેથી સૂજીનો સમજીવિચારીને ઉપયોગ કરતાં શીખીએ
જ્યારથી મલ્ટિગ્રેનનું ચલણ વધ્યું છે ત્યારથી સૂજીના કરકરા દાણાને કારણે એની પણ હેલ્ધી ચીજમાં ગણના થવા લાગી છે. એમાંય જ્યારે પણ કંઈક ઇન્સ્ટન્ટ બનાવવું હોય ત્યારે સૂજી બહુ હાથવગો પડે. જોકે ઘરમાં ડાયાબિટીઝના દરદી હોય કે વજન ઘટાડવા માટે સ્ટ્રિક્ટ ડાયટિંગ ચાલતું હોય ત્યારે સૂજીનો સમજીવિચારીને ઉપયોગ કરવો હિતાવહ છે. એક સમય હતો જ્યારે વાનગીનું ટેક્સ્ચર સારું બનાવવા માટે આપણે ધૂમ માત્રામાં મેંદો વાપરતા હતા. મેંદાના રિપ્લેસમેન્ટ તરીકે હવે સૂજીએ જગ્યા લઈ લીધી છે. કેક, કુકીઝ જેવી બેકરી પ્રોડક્ટ્સ હોય કે પાસ્તા-પીત્ઝા જેવા ફાસ્ટ ફૂડ; એમાં રવાનો ઉપયોગ વધી ગયો છે. હેલ્ધી ફૂડથી લઈને જન્ક ફૂડ સુધી ઠેર-ઠેર રવાનું સામ્રાજ્ય વધી રહ્યું છે ત્યારે રવો કેટલો હેલ્ધી છે અને કેટલો નહીં એની સભાનતા હોવી જરૂરી છે.
ADVERTISEMENT
સૂજી શામાંથી બને?
જેમ મેંદો પણ ઘઉંમાંથી બને છે એમ સૂજી પણ ઘઉંમાંથી જ બને છે. એ માટે ખાસ પ્રકારના હાર્ડ દાણા ધરાવતા ડ્યુરમ પ્રકારના ઘઉં વપરાય છે. સામાન્ય ઘઉંમાં ઉપરનું પડ જ કડક હોય છે, જ્યારે ડ્યુરમ વીટ ખરેખર જ હાર્ડ હોય છે. આ ઘઉંને રોલરમાં પ્રોસેસ કરીને એમાંથી સૂજી બનાવવામાં આવે છે જે સેમાલિના તરીકે ઓળખાય છે. ન્યુટ્રિશનની દૃષ્ટિએ જોઈએ તો ૧૦૦ ગ્રામ સૂજીમાં ૩૨૦થી ૩૬૦ કૅલરી હોય છે. એમાં ૭૨ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, ૧૨ ગ્રામ પોટીન અને એક જ ગ્રામ ફૅટ છે. એમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ પૂરતું નથી. હા, આયર્ન અને મૅગ્નેશિયમ સારાં છે અને થાયામિન અને નાયાસિન જેવાં વિટામિન B કૉમ્પ્લેક્સ પણ સારી માત્રામાં છે. સૂજી પણ આખરે તો ઘઉંનું જ પ્રોસેસ્ડ વર્ઝન છે એ યાદ રાખવું જોઈએ એમ જણાવતાં કાંદિવલીનાં જાણીતાં ડાયટિશ્યન મિરલ શાહ કહે છે, ‘સૂજી ખરાબ નથી, પણ આપણે માનીએ છીએ એટલો હેલ્ધી પણ નથી. ઘઉંને ખૂબ પ્રોસેસ કર્યા પછી જ એ બને છે. એમાંથી પણ ઘઉંના આવરણમાંથી મળતું ફાઇબર નીકળી ગયેલું હોય છે. એટલું યાદ રાખવું કે ફળ, શાકભાજી અને ગ્રેઇન્સની છાલ અને છાલની તરત નીચેના ભાગમાં મૅક્સિમમ વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે. એ જ ભાગમાં જે-તે ચીજને રંગ બનાવતાં રંજકદ્રવ્યો પણ હોય, એ પણ ખૂબ જ સારાં હોય છે. જ્યારે છાલ નીકળી જાય ત્યારે ભેગાં-ભેગાં આ હેલ્ધી તત્ત્વો પણ ઘટી જાય છે.’
કેટલો હેલ્ધી કે અનહેલ્ધી?
સૂજી પચવામાં હલકો જરૂર છે, પરંતુ એ ઝટપટ પચી નથી જતો. એનો ગ્લાયસીમિક ઇન્ડેક્સ એટલે કે પાચન થઈને એમાંથી ગ્લુકોઝ શરીરમાં ભળવાની પ્રક્રિયા મેંદા અને બીજી અનેક પ્રોસેસ્ડ ચીજો કરતાં ધીમી હોય છે. અલબત્ત, સૂજી બનાવવાની પ્રોસેસ દરમ્યાન એમાંથી પ્રોટીન પણ ઘટી ગયેલું હોય છે એમ જણાવતાં મિરલ કહે છે, ‘જેમને ડાઇજેસ્ટિવ ઇશ્યુઝ હોય તેમના માટે સૂજી લાઇટ હોવાથી સારો ગણાય. જોકે એમાં જે ગ્લુટન પ્રોટીન હોય એની માત્રા અને ક્વૉલિટી ઘટી ગયેલી હોય છે. ગ્રેઇન્સમાં જે પ્રોટીન હોય છે એ ગ્લુટનમાં જ હોય છે, પણ સૂજીમાં એ ગ્લુટનની ક્વૉલિટી ડાઉન થયેલી હોય છે. અલબત્ત, આ જ કારણોસર જેમને ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રૉમ એટલે કે પાચનને લગતી ગરબડો રહ્યા કરતી હોય, પેટમાં અલ્સર છે, ઍસિડિટી વધુ રહે છે, અપચો રહે છે તેમના માટે રવો વધુ સુપાચ્ય બની શકે છે. જોકે આ વાત જનરલ લોકોને લાગુ ન પાડી શકાય. જેમને ગ્લુટન સેન્સિટિવિટી હોય તેમના માટે ઠીક છે, પણ સામાન્ય લોકો માટે વધુ હેલ્ધી છે આખાં ધાન્ય અને ધાન્યનો ચક્કીમાં દળાવેલો લોટ.’
મેંદા કરતાં સારો, લોટ કરતાં ખરાબ
ઘઉંમાંથી જ બનેલી ત્રણ પ્રોડક્ટની સરખામણીએ કરીએ તો શું સારું એ વિશે વાત કરતાં મિરલ કહે છે, ‘મેંદો કેટલો ખરાબ છે એ કહેવાની હવે કોઈ જરૂર નથી. મેંદાના રિપ્લેસમેન્ટ તરીકે રવો ચોક્કસ સારો પણ ઘઉંનું બહેતર વર્ઝન તો ઘઉંના દળાવેલા લોટમાં જ છે. એમાં ઘઉંના બ્રૅન, જર્મ અને એન્ડોસ્પર્મ એમ ત્રણેય આવરણોનું પોષણ મળે છે. એટલે જ્યાં પણ ઘઉંનો કરકરો દળેલો લોટ વાપરી શકાય ત્યાં એ જ વાપરવો વધુ હિતાવહ છે.’
ચક્કી આટાનાં પોષક તત્ત્વોની વાત કરીએ તો એમાં ૧૦૦ ગ્રામ ઘઉંના લોટમાં ૩૪૦થી ૩૫૦ કૅલરી હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ તો સૂજી અને લોટ બન્નેમાં લગભગ સરખું હોય છે, પરંતુ પ્રોટીન અને ફાઇબર સૂજી કરતાં ઘણું સારી માત્રામાં હોય છે. હાઈ ફાઇબર હોવાથી ઘઉંના કરકરા લોટમાંથી બનાવેલી વાનગીઓ ધીમે-ધીમે પચીને લાંબા સમયે શુગર લોહીમાં રિલીઝ કરે છે. ડાયાબિટીઝના દરદીઓ હોય કે વજન ઘટાડવા માટેની ડાયટ લેતા હો ત્યારે લોટ બહેતર છે.
શામાં રવાનું રિપ્લેસમેન્ટ વાપરી શકાય?
હાંડવો / મૂઠિયાંઃ ઇન્સ્ટન્ટ અને દાણેદાર વાનગી બનાવવાના ચક્કરમાં હાંડવો કે મૂઠિયામાં સૂજી વાપરતા હો તો એને બદલે ઘઉંનો લાડવા માટેનો કરકરો લોટ વાપરી શકાય. આ લોટ ચાળ્યા વિનાનો હોવાથી એમાંનું જે થૂલું પણ વપરાઈ જાય છે એ ફાઇબરની દૃષ્ટિએ ખૂબ સારું હોય છે.
સૂજીને બદલે ઓટ્સ: ઉપમા, ઇડલી કે ઓટ્સમાં રવો વાપરવાનો હોય તો એ વખતે અડધોઅડધ ઓટ્સ ઉમેરી દેવાથી ફાઇબરની દૃષ્ટિએ વાનગી રિચ થઈ જશે. વળી એમાં ગ્રીન શાકભાજી ઍડ કરવાથી પણ આ ફાયદો મેળવી શકાય. જ્યાં પણ શક્ય હોય ત્યાં ગાજર, ફણસી, બ્રૉકલી, વટાણા જેવાં શાક ઍડઑન કરી શકાય.
કૌન કિસસે બેહતર?
રોજિંદા જીવનમાં સૂજીનો ઉપયોગ ક્યાં સારો અને ક્યાં નહીં એ કેટલીક વાનગીઓની સરખામણીએ મિરલ શાહ સમજાવે છે.
કાંદા/બટાટા પૌંઆ કે ઉપમા?
નાસ્તા માટે પ્રચલિત આ બન્ને આઇટમોમાં હેલ્ધીઅર વર્ઝન છે બટાટાપૌંઆ. પૌંઆ પલાળીને વઘારવાથી એમાં રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ વધે છે, જે આંતરડાંમાં રહેલા બૅક્ટેરિયા માટે ફ્રેન્ડ્લી છે. એને પ્રી-બાયોટિક કહેવાય. ડાયાબિટીઝના દરદીઓ માટે પણ બટાટા / કાંદા પૌંઆ જ બહેતર છે. ઉપમા ખાવાનો હોય તો એમાં ખૂબબધાં વેજિટેબલ્સ નાખવાં જરૂરી છે. કાંદા, ટમેટાં, ગાજર, વટાણા, ફણસી જેવી ચીજો ભરપૂર નાખો તો ફાઇબર સારું મળે. સાઉથ ઇન્ડિયન હોટેલોમાં જે ઉપમા મળે છે એમાં અડદની દાળનો વઘાર અને ઘી ભારોભાર હોય છે. જ્યારે વાનગીમાં પ્રોટીન અને ફૅટ ઍડ કરવામાં આવે તો શુગર સ્પાઇક નથી થતી.
રવા કેક કે આટા કેક?
અફકૉર્સ મેંદાની કેક કરતાં તો રવાની કેક બહેતર જ છે, પરંતુ હેલ્ધી કેક છે ઘઉંના લોટની. ઘઉંના લોટમાં ઑલિવ / સનફ્લાવર ઑઇલ નાખીને એમાં ગોળ કે ખજૂરનું ગળપણ, દહીંનું બૅલૅન્સિંગ કરીને રોસ્ટેડ અખરોટ-બદામ નાખવાથી જે બને એ બેસ્ટ.
રવા ઇડલી/ ઢોસા કે સાદી ઇડલી/ઢોસા?
રવા ઇડલી કે ઢોસામાં જો તમે અડદની દાળનું મિશ્રણ કર્યું હોય તો બન્ને ચાલે, જોકે રવામાંથી બનતી વાનગીઓ મોટા ભાગે ઇન્સ્ટન્ટ બનાવાતી હોય છે એટલે અડદની દાળનો લોટ કે પલાળીને દળેલી અડદ નાખવામાં આવી હોય એવું ભાગ્યે જ બને છે. એટલે રવા કરતાં સાદા ઇડલી / ઢોસા કે ઈવન ઢોકળાં બહેતર છે.
