તમારી ડ્રીમ રન સ્વીટ રહે એ માટે આટલું જરૂર ધ્યાન રાખજો

આજકાલ ૨૦-૨૫ વર્ષના તો ઠીક, ૮ વર્ષનાં ટબૂરિયાંને પણ કાર્ડિઍક અરેસ્ટ આવ્યાના કેસ જોવા મળે છે. આ રવિવારે મૅરથૉન છે ત્યારે ગુલાબી ઠંડીમાં દોડનારાઓના હૃદય પર વિશેષ લોડ આવશે.

ડ્રીમ રન

આજકાલ ૨૦-૨૫ વર્ષના તો ઠીક, ૮ વર્ષનાં ટબૂરિયાંને પણ કાર્ડિઍક અરેસ્ટ આવ્યાના કેસ જોવા મળે છે. આ રવિવારે મૅરથૉન છે ત્યારે ગુલાબી ઠંડીમાં દોડનારાઓના હૃદય પર વિશેષ લોડ આવશે. ફુલ કે હાફ મૅરથૉન દોડનારા રનર્સે તો હંમેશાં પ્રૉપર ટ્રેઇનિંગ પછી જ દોડવું જોઈએ, પણ જો તમે જસ્ટ હેલ્ધી શરૂઆત માટે ડ્રીમ રનમાં જોડાયા હો તો એ સુખરૂપ જાય એ માટે કેવી તકેદારી રાખશો?

આજથી વીસ-બાવીસ વર્ષ પહેલાં મૅરથૉન એ માત્ર ઍથ્લેટિક ઇવેન્ટ હતી. લૉન્ગ રનિંગ ઇવેન્ટ્સનું કલ્ચર ભારતમાં વિકસ્યું જ નહોતું. લૉન્ગ રનિંગ તો ઑલિમ્પિક્સ કે ઇન્ટરનૅશનલ ઇવેન્ટ ગણાતી. જોકે હવે અનેક શહેરોમાં મૅરથૉન યોજાય છે. ઘરઆંગણે જ લોકોને આટલા ઉત્સાહપૂર્વક દોડતા જોઈને ભલભલાને એમાં સામેલ થવાનું મન થઈ જાય. એ જ કારણસર ડ્રીમ રનર્સની સંખ્યા દર વર્ષે વધતી રહે છે. ટૂંકી દોડ હોય કે લાંબી, એ માટે શરીરને પૂરતું તૈયાર કરવું જોઈએ એ બાબતે હજી જાગૃતિ નથી આવી. ડ્રીમ રનમાં નામ નોંધાવ્યું હોય ત્યારે નક્કી કર્યું હોય કે મસ્ત ટ્રેઇનિંગ લઈશ, પણ હંમેશાં ટ્રેઇનિંગની શરૂઆત જ ડિફિકલ્ટ હોય છે. કશું જ ન કરતા હોઈએ એમાંથી પાંચ કિલોમીટર દોડવાનું શરૂ કરવાનું વધુ અઘરું છે. શરીર કેળવાયું ન હોય છતાં નામ નોંધાવ્યું છે તો જસ્ટ એમ જ પાર્ટિસિપેટ કરી લઈએ. આવી માનસિકતા જોખમી નીવડી શકે છે.

શરીરની તૈયારી મસ્ટ

વહેલી સવારે પાંચ કિલોમીટર દોડવાનું હોય કે ફુલ મૅરથૉન, એ માટે રનરનું બૉડી કેટલું તૈયાર છે એ બહુ જરૂરી છે. પોતે મૅરથૉન-રનર રહી ચૂકેલા સૈફી હૉસ્પિટલના ઑર્થોપેડિક સર્જ્યન ડૉ. મનોજ મિશ્રા કહે છે, ‘મૅરથૉનમાં દોડવું એ હેલ્ધી રહેવા માટેની સારી તક છે. જે લોકો નાની ઉંમરથી રનિંગની ટ્રેઇનિંગ લઈને દોડે છે તેમને વાંધો નથી આવતો, પણ જ્યારે લોકો બીજાને દોડતા જોઈને ઇન્સ્પાયર થઈને મિડલ-એજ પછી દોડવાનું શરૂ કરે છે ત્યારે શરૂઆતમાં ખૂબ ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે. જો કોઈ ૪૦ વર્ષની વય પછી પહેલી વાર દોડવાનું હોય તો તેણે મૅરથૉનમાં પહેલાં કેટલાંક મેડિકલ ચેકઅપ કરી લેવાં જરૂરી છે. દેખાદેખીમાં તમે શરીરને ખેંચી નાખો તો એનાથી તરત તો ખ્યાલ નથી આવતો, પણ લાંબા ગાળે જૉઇન્ટ્સ, મસલ્સ અને લાંબાં હાડકાંને તકલીફ થાય છે.’

જો પૂરતી તૈયારી વિના ઓવર-એક્ઝર્શન કરવામાં આવે તો એનાથી માત્ર કાર્ડિઍક અરેસ્ટ જ થાય એ જરૂરી નથી. એ એક એક્સ્ટ્રીમ તકલીફ છે અને બીજી પણ કેટલીક તકલીફો વિશે કોકિલાબેન ધીરુભાઈ અંબાણી હૉસ્પિટલના ઇન્ટરવેન્શનલ કાર્ડિયોલૉજિસ્ટ ડૉ. પ્રવીણ કહાળે કહે છે, ‘દોડવાથી પસીનો ખૂબ થાય છે જેનાથી સોડિયમ-લેવલ ઘટે છે. ડીહાઇડ્રેશનને કારણે મૅરથૉન દરમ્યાન દોડતાં-દોડતાં જ મગજ જાણે કન્ફ્યુઝ થઈ ગયું હોય એમ ગૂંચવાઈ જાય છે. દોડના છેલ્લાં કિલોમીટર બાકી હોય, શરીરમાં એનર્જી બચી ન હોય ત્યારે હીટ-સ્ટ્રોક પણ લાગી શકે છે.’

છેલ્લી ઘડીએ શું થઈ શકે?

હવે તો જસ્ટ મૅરથૉનને આડે ત્રણ જ દિવસ બાકી છે અને તમે પૂરતી ટ્રેઇનિંગ નથી લીધી, તો શું કરવું? શું છેલ્લા દિવસોમાં રનિંગ-જૉગિંગ કરીને ભાગવા માંડવું? ના, ડૉ. મનોજ મિશ્રા કહે છે, ‘હંમેશાં શરૂઆત સ્ટ્રે‌ચિંગ એક્સરસાઇઝથી કરવી જોઈએ. ખાસ કરીને પગના લાંબા સ્નાયુઓ અને કમર. મૅરથૉનમાં દોડવાનું શરૂ કરતાં પહેલાં પણ પ્રૉપર સ્ટ્રેચિઝ કરવાં જરૂરી છે. એ પછી બ્રિસ્ક વૉકિંગ કરી શકાય. એનાથી બૉડી વૉર્મઅપ થશે. ચાલવાનું પણ ટ્રૅક ઍન્ડ ફીલ્ડની સૉફ્ટ સરફેસ પર કરવું અને પ્રૉપર શૂઝ સાથે. જ્યારે ક્ષમતા બરાબર વિકસી ન હોય ત્યારે થોડુંક બ્રિસ્ક વૉક કરવું, થોડુંક જૉગિંગ કરવું અને થોડુંક દોડવું એમ કૉમ્બિનેશન જ રાખવું. શરીરમાંથી સૉલ્ટ ઘટી જાય તો મોટા ભાગના રનર્સને ક્રૅમ્પ્સ આવી જાય છે એટલે ઇલેક્ટ્રોલાઇટનો પાઉડર નાખેલું પાણી સાથે રાખવું અને દર થોડા અંતરે એ ઘૂંટડે-ઘૂંટડે પીતા રહેવું. રેગ્યુલર ચેકઅપમાં વિટામિન-ડીનું લેવલ પણ તપાસી રાખવું. મસલ્સ અને હાડકાંની સ્ટ્રેંગ્થ માટે આ વિટામિન બહુ મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે.’

કયાં લક્ષણોથી ચેતવું?

આજકાલ ચિંતા એ વાતની રહે છે કે અચાનક હાર્ટ પર લોડ વધી જશે તો? જો ડ્રીમ રન માટે જતા હો તો પણ બેઝિક ફિટનેસ હોવી મસ્ટ છે. જેમ કે તમે હાંફ્યા વિના ત્રણ-ચાર માળના દાદરા ચડી શકતા હો એ જરૂરી છે. જો એટલી પણ ક્ષમતા ન હોય તો તમારે દોડવું ન જોઈએ. છતાં ભાગ લેવો જ હોય તો તમે બ્રિસ્ક વૉકિંગ કરી શકો છો. એવાં કયાં લક્ષણો છે જેને રનરે લાલબત્તી સમજીને થોભી જવું જોઈએ એ વિશે વાત કરતાં ડૉ. પ્રવીણ કહાળે કહે છે, ‘મૅરથૉન દરમ્યાન ડીહાઇડ્રેશનને કારણે બેભાન થઈને પડી જવાનું, સ્ટ્રોક અથવા તો કાર્ડિઍક પ્રૉબ્લેમ્સ જોવા મળતા હોય છે. એને કારણે ચેસ્ટ પેઇન, માથામાં દુખાવો, કન્ફ્યુઝન, ઊબકા આવવા જેવાં લક્ષણો દેખા દઈ શકે છે. આંખ સામે અંધારાં આવી જાય, ખૂબ થાક લાગે અને હવે પગ કે હાથ ઊપડશે જ નહીં એવું લાગે, જૉઇન્ટ પેઇન્સ થવા માંડે, ચક્કર કે અંધારાં આવે, શરીર ધ્રૂજવા માંડે, ચેસ્ટ પેઇન હાથ કે જડબા સુધી થવા માંડ્યું છે એવું લાગે તો તરત જ અટકી જવું.’ 

દેખાદેખીમાં ઊતરો નહીં

ખાસ કરીને ડ્રીમ રન કૅટેગરીમાં દોડનારા લોકો એકબીજાનું જોઈને દોડવા પ્રેરાયા હોય છે. એ સારી વાત છે અને ખરાબ પણ, એ કેવી રીતે એ જણાવતાં હાર્ડકોર મૅરથૉન રનર, ફિટનેસપ્રેમી ડૉ. ફાલ્ગુન ગડા કહે છે, ‘તમારું શરીર અને તમારી ક્ષમતા નોખી છે. બીજા કેવી રીતે દોડે છે એની સરખામણીમાં ન પડવું. દરેકના શરીરમાં ઑટોમૅટિક રિમોટ બટન હોય છે, જરૂર હોય છે એને સાંભળવાની અને સમજવાની. એ ત્યારે જ સંભળાય જ્યારે ધ્યાન બીજા લોકો પર નહીં, પોતાના શરીર પર હોય. છેલ્લા દિવસોમાં ફિઝિકલ ટ્રેઇનિંગથી કશું કોપ-અપ નહીં કરી શકાય, પણ હા, ડાયટમાં ધ્યાન રાખવું. બને તો ઑઇલી જરાય ન ખાવું.’

ડૂઝ ઍન્ડ ડોન્ટ્સ : ડૉ. પ્રવીણ કહાળે

૧. મૅરથૉન દોડતાં પહેલાં તમારું હેલ્થ સ્ટેટસ પ્રૉપર ચેક કરેલું હોવું જોઈએ. કોઈ પણ હેલ્થ-હિસ્ટરી હોય તો એ બધું જ કન્ટ્રોલમાં છે કે નહીં એનું ચેકઅપ બિફૉર મૅરથૉન જરૂરી છે.

૨. તમારું દોડવાનું તો સવારે શરૂ થશે, પણ એ માટે એની તૈયારી આગલા દિવસથી થઈ જાય છે. સરળતાથી પચી જાય એવું હલકું-ફૂલકું, પરંતુ એનર્જી મળે એવું ખાવાનું લેવું.

૩. આગલી રાતે ઉજાગરો તો બિલકુલ ન કરવો. શરીરને પૂરતો રેસ્ટ મળ્યો હશે તો જ એ મહેનતનું કામ કરવા માટે સ્વસ્થ અને તૈયાર હશે. પાંચ કિલોમીટર દોડવાનું હોય કે પૂરી મૅરથૉન, આગલા દિવસે પૂરતો આરામ કરી લેવો. આગલા દિવસે વધુ હેવી વર્ક ન કરવું. વહેલા સૂઈને ઊંઘ પૂરતી લેવી જેથી વહેલી સવારે ઊઠીને વેન્યુ પર પહોંચો ત્યારે તમે ફ્રેશ હો.

૪. ડીહાઇડ્રેશન ન થવા દેવું. પૂરતું પાણી પીવું, પરંતુ એકસાથે પાણી ગટગટાવી ન જવું. મોટા ભાગે સોડિયમની કમીને કારણે ક્રૅમ્પ્સ અને અંધારાં આવતાં હોય છે એટલે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું પૅકેટ સાથે રાખવું. એનું પાણી ઘૂંટડે-ઘૂંટડે પીતા રહેવું.

૫. દોડતી વખતે બીજા પર નહીં, પોતાના શરીર પર ધ્યાન આપવું. તમારું શરીર ખૂબ સ્માર્ટ છે અને એમાં કંઈ પણ ઊંચનીચ થાય તો એ તરત જ અલર્ટ આપતું જ હોય છે, પણ જ્યારે વ્યક્તિ એ સાંભળીને ચેતી નથી જતી ત્યારે જ કોઈ હાદસો થાય છે. તો બીજા કેટલું સારું દોડે છે એની ચિંતા છોડો, લિસન ટુ યૉર બૉડી.

૬. મૅરથૉન પૂરી થઈ ગઈ એટલે જંગ જિતાઈ ગયો એવું ન માનવું. તમે શરીર પાસે વધુ કામ લેવડાવ્યું છે તો એને શાંત અને રિલૅક્સ થવા માટે પણ પૂરતો સમય આપો. એ પછી પણ પૂરતું પાણી પીઓ. દોડતી વખતે શરીરમાંથી ઊર્જા, કાર્બ્સ, પ્રોટીન અને પાણીનો જે વ્યય થયો છે એની ભરપાઈ અત્યંત જરૂરી છે. દોડ પૂરી થયા બાદ તાબડતોબ નાળિયેરપાણી, કૉકટેલ જૂસ કે કેળાં ખાઈ લો. હેવી ફૂડ ન લો, પણ સહેલાઈથી પચે અને જલદી એનર્જી પૂરી પાડે એવી ચીજો ખાઓ.