૧૦૦૦ ડગલાં રેગ્યુલર વૉક = ૧૦૦ ડગલાં રિવર્સ વૉક

સીધા ચાલવાની વ્યક્તિને આદત પડી ગઈ હોય છે એટલે જ્યારે તમે રિવર્સમાં ચાલો છો ત્યારે મગજના જુદા ભાગને વાપરવો પડે છે. એ ઍક્ટિવિટી માટે મગજના જુદા ભાગોમાં વિશેષ હલચલ થતી હોવાથી વ્યક્તિની અલર્ટનેસ અને એકાગ્રતા વધે છે.

પ્રતીકાત્મક તસવીર

સીધેસીધા તો બધા જ ચાલે છે, પણ હવે જો એક્સરસાઇઝમાં નાવીન્ય જોઈતું હોય તો પાછા પગે ચાલવાનું શરૂ કરી દો. બૅકવર્ડ વૉકિંગથી માત્ર બૉડીને જ નહીં, બ્રેઇનને પણ કસરત મળે છે. ઘૂંટણની ચોક્કસ પ્રકારની તકલીફો હોય તો એમાં પણ પાછા પગે ચાલવું બેસ્ટ રીહૅબિલિટેશન એક્સરસાઇઝ બની શકે એ નિષ્ણાત પાસેથી સમજીએ

વૉકિંગ સૌથી પૉપ્યુલર એક્સરસાઇઝ ફૉર્મ છે. તમને આજકાલનાં ફૅન્સી વર્કઆઉટ ન આવડતાં હોય કે પરંપરાગત યોગ-પ્રાણાયામમાં પણ ગડ બેસતી ન હોય તો પણ વૉકિંગ સર્વમાન્ય, સર્વસ્વીકાર્ય અને દરેક વ્યક્તિ કરી શકે અને કરવી જ જોઈએ એવી કસરત છે. ચાલવા પર અનેક અભ્યાસો થયા છે. કોઈક કહે છે ૧૦,૦૦૦ ડગલાં રોજ ચાલવું જોઈએ, કોઈ કહે છે ૭૦૦૦ ડગલાં પૂરતાં છે. કોઈકનું બહાનું હોય છે કે વજન વધારે હોવાથી લાંબું ચાલવામાં ઘૂંટણ પર વજન આવે છે તો કોઈકનું બહાનું હોય છે કે ચાલવા જવામાં કંટાળો આવે છે. ઘણા નિયમિત રીતે ચાલતા લોકોની એ પણ ફરિયાદ હોય છે કે પહેલાં પાંચ-છ મહિના ચાલવાથી ફાયદો થયો અને વજન પણ ઊતર્યું, પણ હવે ફરક નથી પડતો. હવે શરીરને જાણે વૉકિંગની આદત પડી ગઈ છે. 

ઉપરની કોઈ પણ ફરિયાદ હોય તો તાજેતરમાં પૉપ્યુલર થઈ રહેલા એક્સરસાઇઝ ટ્રેન્ડમાં જોડાઈ શકો છો. એ ટ્રેન્ડ છે બૅકવર્ડ વૉકિંગનો. એમાં ચાલવાનું જ છે, પણ ઊંધા પગે. તાજેતરમાં ઑલ ઇન્ડિયા ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ મેડિકલ સાયન્સિસના ન્યુરોસર્જ્યન ડૉ. દીપક અગ્રવાલના સ્ટેટમેન્ટે રિવર્સ વૉકિંગ માટે લોકોની ક્યુરોસિટી વધારી દીધી છે. તેમનું કહેવું છે કે તમે ૧૦૦૦ પગલાં સીધેસીધા ચાલો એટલો જ ફાયદો તમને ૧૦૦ ઊંધાં પગલાં ચાલવામાં મળી રહે છે. આ ફાયદો તન અને મન બન્નેનો છે એમ જણાવતાં તેમણે કહેલું, ‘સીધા ચાલવાની વ્યક્તિને આદત પડી ગઈ હોય છે એટલે જ્યારે તમે રિવર્સમાં ચાલો છો ત્યારે મગજના જુદા ભાગને વાપરવો પડે છે. એ ઍક્ટિવિટી માટે મગજના જુદા ભાગોમાં વિશેષ હલચલ થતી હોવાથી વ્યક્તિની અલર્ટનેસ અને એકાગ્રતા વધે છે. બીજો ફાયદો શારીરિક છે. સીધા ચાલો ત્યારે તમને આંખથી જે દેખાતું હોય એના આધારે તમે બૉડીને ગાઇડ કરો છો, પણ રિવર્સમાં ચાલો ત્યારે તમારી આંખ કામની નથી. એને કારણે તમારે બીજી સેન્સીસને કામે લગાવવી પડે. પાછળ વળીને જોવાની સાથે પગની સંવેદનાઓ પર પણ વિશેષ સભાનતા રાખવાની હોય છે. તમે અનયુઝ્અલ કામ કરતા હો છો એટલે એક ડગલું માંડતી વખતે નૉર્મલ સીધા ડગલા કરતાં વધુ એનર્જી ખર્ચાય છે. પલ્સરેટ પણ વધે છે અને એનર્જી કન્ઝમ્પ્શન પણ વધે છે.’

સ્ટડીનો સપોર્ટ 
નૉર્મલ વૉકિંગ કરતાં પાછા પગે ચાલવાથી ઘૂંટણની તકલીફોમાં પણ ફાયદો થાય છે એવું ૨૦૨૨માં થયેલા અને નૅશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિનમાં છપાયેલા અભ્યાસમાં પબ્લિશ થયું છે. આ ફાયદાઓ વિશે સહમત થતાં કાંદિવલીની ફીનિક્સ હૉસ્પિટલ તેમ જ મીરા રોડની વૉકહાર્ટ હૉસ્પિટલના કન્સલ્ટન્ટ ઑર્થોપેડિક સર્જ્યન ડૉ. રોનક શાહ કહે છે, ‘ચાલવાની પ્રક્રિયામાં પગના એક કરતાં વધુ સ્નાયુઓ સંકળાયેલા હોય છે. જ્યારે તમે સીધા ચાલો છો ત્યારે જાંઘ અને પગની પિંડીના જે સ્નાયુઓ વપરાય છે એનાથી તદ્દન વિપરીત સ્નાયુઓ રિવર્સ વૉકિંગમાં વપરાય છે. સામાન્ય રીતે આપણે સીધું જ ચાલતા હોઈએ છીએ એટલે વૉકિંગની પ્રક્રિયા દરમ્યાન રોજેરોજ વપરાતા ચોક્કસ સ્નાયુઓ જ વપરાય, જ્યારે પાછા પગે ચાલવાથી પૉશ્ચરમાં ફાયદો થાય છે. પાછા પગે ચાલવાથી ગેઇટ એટલે કે વ્યક્તિની ચાલમાં જો અસંતુલન હોય તો સુધરે છે. ઘૂંટણમાં કે હિપ જૉઇન્ટ્સમાં દુખાવો થતો હોય તો અમે પેશન્ટ્સને રિવર્સ વૉકિંગ કરવાનું કહેતા હોઈએ છીએ.’

બ્રેઇન-હેલ્થમાં પણ ફાયદો 
શરીરની કોઈ પણ ઍક્ટિવિટી માત્ર શારીરિક મૂવમેન્ટ પૂરતી જ સીમિત નથી હોતી, આપણે કોઈ પણ પ્રકારનું હલનચલન કરીએ છીએ એમાં મગજના આદેશો સંકળાયેલા હોય છે. વિવિધ મૂવમેન્ટ માટે મગજના અલગ-અલગ ભાગો સંકળાયેલા હોય છે અને રૂટીન કરતાં જુદું હલનચલન થાય એટલે મગજમાં વિશેષ ઍક્ટિવિટી થાય છે એમ સમજાવતાં ડૉ. રોનક શાહ કહે છે, ‘તમે સીધેસીધા ચાલતા હો ત્યારે આંખો જોઈ શકતી હોય છે એટલે મગજ તરફથી મળતા સંદેશાઓના સહારે સરળતાથી ચાલી શકાય છે પણ પાછળની તરફ ચાલવા માટે મગજે કૉમ્પ્લેક્સ ઍક્ટિવિટી કરવી પડે છે. એનાથી મગજને વધુ એકાગ્રતા સાથે શરીરની ક્રિયાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડે છે.’

અભ્યાસ કહે છે કે પાછા પગે ચાલવાથી મગજના સેરિબેલમ નામના ભાગમાં વિશેષ સ્ટિમ્યુલેશન થાય છે, જે મોટર કન્ટ્રોલ એટલે કે શરીરના હલનચલનનો કન્ટ્રોલ ધરાવે છે. બૅકવર્ડ સ્ટેપ્સ નાનાં અને ફ્રીક્વન્ટ લેવાનાં હોવાથી પગના પિંડીના મસલ્સની ક્ષમતા સુધરે છે. આ જ કારણોસર રેગ્યુલર વૉકિંગની સાથે વચ્ચે-વચ્ચે બૅકવર્ડ વૉકિંગનો બદલાવ ઉમેરવાથી વધુ એનર્જી ખર્ચાય અને વધુ ફાયદો થાય છે. ડિમેન્શિયા કે ઑલ્ઝાઇમર્સના શરૂઆતના સ્ટેજમાં વડીલોને આ કસરત કરાવવાથી તેમની ચાલ જળવાઈ રહે છે. જોકે બ્રેઇન-હેલ્થ વીક પડી ગઈ હોય એવા વડીલોએ આ કસરત કરતી વખતે ધ્યાન રાખવું જોઈએ એમ જણાવતાં ડૉ. રોનક કહે છે, ‘મોટી ઉંમરના વડીલોને બૅકવર્ડ વૉકિંગનો ફાયદો બહુ થાય, પરંતુ એ કરાવવામાં ઊલમાંથી ચૂલમાં ન પડાય એ જોવું જરૂરી છે. તેમને કસરતની શરૂઆત દસ-બાર ડગલાંથી જ શરૂ કરાવાય અને એ પણ સતત કોઈક સાથે મૉનિટરિંગ કરતું હોય તો જ. નહીંતર સંતુલન ગુમાવવાથી અહીંતહીં અથડાઈને બીજી સમસ્યાઓ પેદા થઈ શકે છે.’

ની રિપ્લેસમેન્ટ પછી રીહૅબિલિટેશનમાં રિવર્સ વૉક
ઘૂંટણની તકલીફો ટાળવા માટે ઘૂંટણના જૉઇન્ટમાં સંકળાયેલા તમામ સ્નાયુઓને કસરત મળે એ માટે ફૉર્વર્ડ અને બૅકવર્ડ બન્નેનું કૉમ્બિનેશન ખૂબ મદદરૂપ છે એમ સમજાવતાં ડૉ. રોનક શાહ કહે છે, ‘અમે ઘૂંટણનું રિપ્લેસમેન્ટ કરનારા દરદીઓને આ એક્સરસાઇઝ આપતા હોઈએ છીએ. એમાં સ્ટેપ અપ અને સ્ટેપ ડાઉન એમ બન્ને કસરત કરાવીએ. એનાથી જૉઇન્ટને સપોર્ટ કરતા તમામ સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.’

આટલું ધ્યાન અચૂક રાખવું 
ચાલવા માટે કોઈ પણ અવરોધ વિનાની સીધી, ઊબડખાબડ ન હોય એવી સપાટી પસંદ કરવી જરૂરી છે. 
પગમાં સંવેદના બરાબર ન આવતી હોય એવા લોકોએ પાછા પગે ચાલવું નહીં. 
કોઈને ચક્કર આવતાં હોય, માથાનો દુખાવો થતો હોય કે મગજ ખૂબ જ થાકી ગયું હોય એવા સમયે પાછા પગે ચાલવાથી ઇન્જરી થઈ શકે છે. 
જો તમે બધી જ રીતે ઍક્ટિવ હો તો લાંબું રિવર્સ વૉકિંગ કરીને એમાં નિપુણતા મેળવી લઈ શકો છો, પણ એક વાર એમાં તમે પાવરધા થઈ જશો એટલે એના મેન્ટલ હેલ્થના ફાયદા મળવાના પણ અટકી જશે. એટલે આ એક્સરસાઇઝને તમે તમારી બેસિક બૉડી સંતુલનની ઍક્ટિવિટીની જેમ  જ કરો એ જરૂરી છે.

આપણે રોજિંદા જીવનમાં આગળ નમીને કે ખૂંધ કાઢીને બેસતા કે ચાલતા હોઈએ છીએ, બૅકવર્ડ વૉકિંગથી એ પૉશ્ચરમાં પણ સુધાર આવે છે.