ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ કરવું તો કેવી રીતે કરવું?

થોડા દિવસો પહેલાં શાંઘાઈની યુનિવર્સિટીના રિસર્ચરોએ અમેરિકન હાર્ટ અસોસિએશનમાં રજૂ કરેલું સર્વેક્ષણ કહે છે કે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ ડાયટને લાંબો સમય અનુસરવાથી હૃદયરોગનું પ્રમાણ ૯૧ ટકા વધી શકે છે અને લાંબા ગાળે એ અનેક રીતે નુકસાનકારક છે.

પ્રતીકાત્મક ફાઇલ તસવીર

તાજેતરમાં શિકાગોમાં અમેરિકન હાર્ટ અસોસિએશનના સાયન્ટિફિક સેશનમાં શાંઘાઈની જીઆઓ ટોંગ યુનિવર્સિટીના રિસર્ચરોએ એક અભ્યાસ રજૂ કર્યો હતો જેમાં ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગની લાંબા ગાળે થતી અવળી અસરનું એક રિસર્ચ રજૂ કરવામાં આવ્યું અને હોબાળો મચી ગયો. હાર્ટ હેલ્થ, બ્રેન હેલ્થ, વેઇટલૉસ, ઓવરઑલ હેલ્ધી પરિણામ આપવાના સેંકડો દાવા જે ડાયટ સિસ્ટમ માટે થયા હતા એ બધાનો રદિયો આપતું ચોંકાવનારું સર્વેક્ષણ થોડાક દિવસો પહેલા રજુ થયું હતું. જે મુજબ હવે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ કરનારા લોકોમાં ૯૧ ટકા જેટલું હૃદયરોગનું જોખમ વધી જાય છે અને પહેલેથી જ હૃદયરોગ હોય એવા ૬૬ ટકા લોકોનું મૃત્યુનું પ્રમાણ વધી જાય છે. એવું નથી કે આ દાવો આ વૈજ્ઞાનિકોએ હવામાં કર્યો છે. રિપોર્ટ પ્રમાણે ઍવરેજ ૪૯ વર્ષની ઉંમર ધરાવતા ૨૦,૦૦૦ અમેરિકનોને તેમની ડાયટ-સિસ્ટમને લગતા પ્રશ્નો પુછાયેલા. યુએસ નૅશનલ હેલ્થ ઍન્ડ ન્યુટ્રિશન એક્ઝામિનેશન સર્વે ૨૦૦૩થી ૨૦૧૮ સુધી ચાલ્યો. આ ડેટાને રિસર્ચરોએ ૨૦૦૩થી ૨૦૧૮ના ડેથ ડેટા સાથે કમ્પૅર કર્યો અને તેઓ આ પરિણામ સુધી પહોંચ્યા કે ભાઈ ‘૧૬ કલાક ભૂખ્યા રહેવાનું અને ૮ કલાકમાં જેટલું ખાવું હોય એટલું ખાવાનું’વાળો ફન્ડા જોખમી છે. જોકે સંશોધકોએ એ પણ કબૂલ્યું કે અમારું આ સંશોધન માત્ર લોકોએ આપેલા જવાબોના આધારે છે. તમે બે દિવસ પહેલાં શું ખાધું હતું એ સવાલનો જવાબ લોકો ભૂલી ગયા હોય એવું બની શકે. એટલે આ સર્વેના પરિણામમાં ઇનઍક્યુરસી એટલે કે આપણી ભાષામાં ઝોલ હોવાની પૂરી સંભાવના છે. બીજું, આ નિષ્ણાતોએ એમ પણ સ્વીકાર્યું કે સર્વેમાં ભાગ લેનારા લોકોની અન્ય આદતો જેમ કે સ્મોકિંગ, તેમની એક્સરસાઇઝ પૅટર્ન વગેરેની નોંધ લેવામાં આવી નહોતી. એ પછીયે ચાઇનીઝ રિસર્ચર વિક્ટર વેન્ઝ ઝોંગ આ સર્વેનાં તારણોથી દંગ રહી ગયા હતા. બોલો, કરો વાત.

છેલ્લે આખી રામાયણ પત્યા પછી આ રિસર્ચર એક સ્ટેટમેન્ટ એવું પણ આપે છે કે આ અભ્યાસથી ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ અને હૃદયરોગ વચ્ચે કોઈક લિન્ક છે એવું સાબિત કરે છે, પણ ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગથી જ હૃદયરોગ થાય છે એવું સાબિત થતું નથી. બીજું, ૧૫-૧૬ વર્ષના ક્વેશ્ચનેર ફૉર્મેટમાં લેવાયેલા જવાબના આધારે આ તારણ પર આવેલા વૈજ્ઞાનિકોએ લોકોએ જે આહાર લીધો એ કેટલો હેલ્ધી હતો એનો કોઈ ઉલ્લેખ કર્યો નથી. એટલે ૮ કલાકના ખાઈ શકવાના બ્રેકેટમાં લોકોએ પેટ ભરીને જન્ક ફૂડ ખાધું કે હેલ્ધી ખોરાક  ખાધો એની કોઈ સ્પષ્ટતા આ સર્વેમાં નથી.

દૂધનું દૂધ
આ આખો મુદ્દો આટલો ચર્ચાયો અને દુનિયાભરનાં અખબારો અને ન્યુઝ પોર્ટલની હેડલાઇન બની ગયો, કારણ કે આજ સુધી ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગના લાભ વિશે ભરપૂર અભ્યાસ થયા અને દુનિયાના અનેક નામાંકિત લોકોએ જાહેરમાં પોતે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ કરે છે એવું સ્વીકાર્યું છે. વજન ઘટાડવાનો અને ઓવરઑલ હેલ્ધી રહેવાનો આ સરળ અને ઉપયોગી રસ્તો છે એ પણ લોકોના મનમાં આવા કોઈક વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોને કારણે ઠસી ગયું હતું. તો હવે આ અચાનક શું થઈ ગયું એ પ્રશ્ન સ્વાભાવિક જ ઊઠે.

સવાર, બપોર અને સાંજ ત્રણ ટાઇમ બરાબર હેલ્ધી ફૂડ લેતા હો, પાણી પીતા હો પૂરતા પ્રમાણમાં, નિયમિત જરૂરિયાત મુજબનું વર્કઆઉટ કરતા હો અને ૮ કલાકની પૂરતી ઊંઘ લેતા હો એ પછી ૧૨થી ૧૪ કલાકના બ્રેકેટમાં તમે ફાસ્ટિંગ કરશો એટલે કે એ સમયમાં કંઈ નહીં ખાઈને તમારી હોજરીને આરામ આપશો તો ડેફિનેટલી તમારા શરીરને અનેક બાયોલૉજિકલ અને સાઇકોલૉજિકલ લાભ આપશે- યોગિતા ગોરડિયા, ડાયટિશ્યન

સૌથી પહેલાં તો એ સમજવું જોઈએ કે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ એટલે શું? અત્યારે જે પૉપ્યુલર ટ્રેન્ડ છે એ મુજબ તમારે ૨૪ કલાકમાં જે પણ ખાવું હોય એ ૮ કલાકની અંદર ખાઈ લેવાનું અને બાકીના ૧૬ કલાક સંપૂર્ણ ઉપવાસ કરવાનો. એમાં પણ અમુક લોકો તો પાણીયે ન પીએ. આ ટ્રેન્ડ પૉપ્યુલર એટલા માટે થયો કે ૮ કલાકમાં ભાવતું તમામ ખાવાની સગવડ આ ડાયટ-સિસ્ટમમાં તેમને મળે છે એવું તેમણે ધારી લીધું. તમે ૧૬ કલાકનો ઉપવાસ કરીને ૮ કલાકના ખાવાના ટાઇમમાં ધારો કે જન્ક ફૂડ પર જ જીવતા હો તો પરિણામ શું આવે એ સમજવું જરાય અઘરું નથી છતા આ ડાયટ સિસ્ટમે લોકોમાં ‘૮ કલાકમાં જે ખાવું હોય એ ખાઓ’ વાળો ભ્રમ અકબંધ રાખ્યો. ટૂંકમાં અમુક કલાકના ઉપવાસ અને અમુક સમયમર્યાદામાં જ ખાવાનું આ ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગનો મૂળ વિચાર છે. કલાકો વ્યક્તિ પોતાની જરૂરિયાત પ્રમાણે બદલી શકે. સ્ટાન્ડર્ડ રેશિયો ૮ઃ૧૬ એટલે કે ‘૮ કલાક ખાઓ અને ૧૬ કલાક ભૂખ્યા રહો’નો છે, પરંતુ કેટલાક લોકો ૧૨ઃ૧૨, ૧૦ઃ૧૪, ૪ઃ૨૦ જેવા ટાઇમ-રેશિયોને પણ અનુસરતા હોય છે.

ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝ થાય એ વાત જસ્ટિફાય નથી થતી તો સાથે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગથી હાર્ટની હેલ્થ સુધરે છે એવાં પણ કોઈ પાકાં પ્રમાણ નથી. જેમનો સેલ્ફ-કન્ટ્રોલ સારો છે એ હેલ્ધી ફૂડ નાના-નાના પૉર્શનમાં દિવસમાં સાત વખત ખાય અને તેઓ હેલ્ધી રહી શકે, પરંતુ જેમનો સેલ્ફ--કન્ટ્રોલ નથી એ લોકો આ માટે ડાયટ કામની છે. હેલ્ધી ડાયટ અને બૅલૅન્સ લાઇફસ્ટાઇલ હોય તો કોઈ પણ ડાયટ ફૉલો કરો તો એ હેલ્પ જ કરશે. - ડૉ. આશિષ કૉન્ટ્રૅક્ટર, કાર્ડિયોલૉજિસ્ટ

ભૂલ ક્યાં થાય?
લોકો ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ તરફ ઘેલા બન્યા એની પાછળ એક ખોટી માન્યતા જવાબદાર છે એમ જણાવીને જાણીતાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને હેલ્થ-એક્સપર્ટ યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘૧૬ કલાક ભૂખ્યા રહેવાનું અને ૮ કલાકમાં જે કચરો ખાવો હોય એ ખાવાનો એ ફિલોસૉફીને માનીને ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ તરફ વળનારા લોકોને આ ડાયટ માફક આવી ગઈ અને એના પછી હેલ્થ-ઇશ્યુઝ થાય તો એમાં કોઈ ડાયટનો દોષ ન ગણાય. ૮ કલાક તમે માત્ર જન્ક ફૂડ ખાઓ અને એ પછી હેવી એક્સરસાઇઝ કરો તો પણ હાર્ટ પર લોડ આવશે. તમે ન્યુટ્રિશનલ ડેફિશ્યન્સીમાં હો તો પણ હાર્ટ પર લોડ વધશે. સામાન્ય સંજોગોમાં સેંકડો વર્ષોથી આપણે બધા જ અમુક કલાકોનું ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ કરતા જ આવ્યા છીએ. સાંજનું ભોજન લીધા પછી સીધું બીજા દિવસે સવારે નાસ્તો કરવામાં ૮થી ૧૨ કલાકનો ઉપવાસ થઈ જ જતો હતો. તમે ક્યારે ખાઓ છો, શું ખાઓ છો, કેટલું અને કેવું ખાઓ છો જેવા ઘણા પ્રશ્નો કોઈ પણ ડાયટમાં મહત્ત્વના છે. ધારો કે રાતે ૧૨ વાગ્યે જમ્યા પછી બીજા દિવસે બપોરે ૧૨ વાગ્યે જમો તો એ હેલ્ધી આદત નથી, નથી ને નથી જ. ભલે પછી એમાં ૧૨ કલાકના ઉપવાસના નિયમને તમે વળગી રહ્યા હો. બીજા પક્ષે તમે ૧૫-૧૬ કલાક ભૂખ્યા રહો ત્યારે શરીરમાં ઉત્પન્ન થતું ઍસિડ નુકસાનકર્તા સાબિત થઈ શકે છે. ધારો કે તમે ડાયટ ખૂબ કરી અને વર્કઆઉટ જરાય ‍ન કર્યું અથવા તો ઓવર-વર્કઆઉટ કર્યું. ઊંઘ તમારી પૂરતી નથી થઈ અને છતાં તમે ૧૬ કલાક ભૂખ્યા રહેવાની ડાયટને તો અનુસરી જ રહ્યા છો અથવા તો તમે ૮ કલાક કંઈ પણ ખાવાના નિયમમાં પણ માત્ર પ્રોટીન જ ખાઓ છો અને કાર્બ્સને અડતા જ નથી અથવા તો તમે પાણી ખૂબ ઓછું પી રહ્યા છો, આવા તમામ પ્રકારના અસંતુલનની હેલ્થ પર અવળી અસર જ પડશે. આવા અસંતુલન સાથે કીટો ડાયટ પણ ખરાબ છે અને ક્રૅશ ડાયટ પણ ખરાબ છે.’

સૌથી પહેલાં તમારી ડાયટમાં બૅલૅન્સ લાવો. યોગિતાબહેન કહે છે, ‘બધાં જ પોષક તત્ત્વો મળી રહે એ મુજબની તમારી આહારશૈલી હોવી જોઈએ. બીજા નંબરે પાણી, ઊંઘ અને એક્સરસાઇઝના મહત્ત્વને સમજીને એમાં પણ સંતુલન રાખો. સવાર, બપોર અને સાંજ ત્રણ ટાઇમ બરાબર હેલ્ધી ફૂડ લેતા હો, પાણી પીતા રહો પૂરતા પ્રમાણમાં, નિયમિત જરૂરિયાત મુજબનું વર્કઆઉટ કરતા હો અને ૮ કલાકની પૂરતી ઊંઘ લેતા હોય એ પછી ૧૨થી ૧૪ કલાકના બ્રેકેટમાં તમે ફાસ્ટિંગ કરશો એટલે કે એ સમયમાં કંઈ નહીં ખાઈને તમારી હોજરીને આરામ આપશો તો ડેફિનેટલી તમારા શરીરને અનેક બાયોલૉજિક અને સાઇકોલૉજિકલ લાભ આપશે.’

આયુર્વેદમાં પાચન મહત્ત્વનું છે કૅલરી નહીં- ડૉ. મહેશ સંઘવી

આયુર્વેદમાં તો ઉપવાસનો જોરદાર મહિમા ગવાયો છે. ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગના સંદર્ભમાં જાણીતા આયુર્વેદાચાર્ય ગોલ્ડ મેડલિસ્ટ ડૉ. મહેશ સંઘવી કહે છે, ‘આપણા શાસ્ત્રમાં પાચનનું મહત્ત્વ છે. કૅલરીની ગણતરી નથી. ઉપવાસ શરીરને લાભકારી છે, છે ને છે જ. બેશક, કોઈને ૧ કલાક તો કોઈને ૧૨ કલાકના ઉપવાસથી લાભ થાય. તમારું પાચનતંત્ર આરામ કરે અને તમારા શરીરના મૃત કોષોને બહાર ફેંકીને ફરીથી તાજગીસભર બનવા માટે ઉપવાસની જરૂર હોય છે. આહારવિજ્ઞાનનું જેટલું વિગતવાર વર્ણન આયુર્વેદના ગ્રંથોમાં છે એવું ભાગ્યે જ ક્યાંય મળશે. ક્યારે ખાવું, કેટલું ખાવું, કઈ વસ્તુ કયા પાત્રમાં ખાવી, ૯ રસમાંથી કયા રસને કયા ક્રમમાં ખાવું, રોગીએ શું ખાવું, બાળક, વૃદ્ધ, યુવાનોએ શું ખાવું, કઈ ઋતુમાં શું ખાવું અને શું નહીં જેવી સેંકડો બાબતો છે જેમાં વ્યક્તિએ નીરોગી રહેવાની ચાવી પણ સમાયેલી છે. ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ એ તો હમણાં આવેલો શબ્દ છે, પરંતુ આપણે ત્યાં તો વર્ષોથી સાંજના વાળુ કર્યા પછી બીજા દિવસે સૂર્યોદયની ૪૮ મિનિટ પછી ખાવાની જે પરંપરા હતી એ એક જાતનો ઉપવાસ જ હતો. દિવસ ઊગે એમ એમ જઠરાગ્નિ પ્રદીપ્ત થતો જાય એટલે સૂર્યોદયથી સૂર્યાસ્ત સુધી જ આહાર લેવાની પરંપરા શરીરવિજ્ઞાનને ધ્યાનમાં રાખીને ઘડાઈ હતી. આયુર્વેદમાં રોગી અને વ્યક્તિની અવસ્થા મુજબના નિયમો છે. રોગીને તમે આઠ કલાક ભૂખ્યો રહેવાનું ન કહી શકો તો સામે જેની જઠરાગ્નિ પ્રબળ છે તેને પણ કલાકો સુધી ભૂખ્યા ન રહેવાનું કહી શકાય. ભૂખ લાગે ત્યારે ખાવું અને પોષણયુક્ત ખાવું અને એ પણ દિવસના સમયે ખાવું એવા નિયમને પ્રાધાન્ય આપનારા આયુર્વેદના ગ્રંથમાં એવું પણ લખાયું છે કે મધરાતે પણ તીવ્ર ભૂખ લાગી હોય તો ખાવાથી શરીરને નુકસાન નથી થતું. ફરી એ જ વાત કહીશ કે આપણે ત્યાં પાચનને મહત્ત્વ છે. ઉંમર, ઋતુ, વ્યક્તિની સક્રિયતા, તમારા પ્રદેશનું વાતાવરણ, કાળ, ઋતુ, વ્યક્તિની પ્રકૃતિ જેવી ૧૦ બાબતો છે જેમાં ભોજન ક્યારે અને શું ખાવું એનો નિર્ણય લેવાવો જોઈએ. ભૂખ્યા રહેવાથી જ
હાર્ટ-અટૅક આવતો હોત તો આપણે ત્યાં ૫૦ ટકા જનતા અત્યારે ગુજરી ગઈ હોત, કારણ કે આપણે ત્યાં દરેક કમ્યુનિટીમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં ઉપવાસ આદિ થાય છે. તમે આખો દિવસ ભૂખ્યા રહ્યા હો અને રાતે પેટ ભરીને ન ખાવાનુંયે ખાધું હોય તથા નૉન-વેજ, ઑઇલી અને પચવામાં અઘરી કહેવાય એવી વસ્તુઓ ખાઈને તરત સૂઈ ગયા હો તો હૃદયને નુકસાન થાય એ વાતમાં દમ લાગે છે. તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી ન પીતા હો, તમારી ઊંઘ અપૂરતી હોય અને તમારી મનઃસ્થિતિ દુખી હોય, તમને ખૂબ માનસિક તાણ હોય તો હૃદયને નુકસાન થઈ શકે. જરૂર કરતાં વધારે ખાઓ કે જરૂર કરતાં વધારે ભૂખ્યા રહો એ બન્ને બાબત હૃદય માટે સારી નથી. જોકે અનેક બાબતો અહીં મહત્ત્વ ધરાવે છે. સીધેસીધો ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગના નામે કરાયેલો આ દાવો બેબુનિયાદ છે અને એક વાર બધો જ ડેટા જાહેર થાય તો એને પડકારી શકાય એવો પણ છે.’

સમજીને કરો

આ સ્ટડી બહુ જ નવી છે, એનાં તારણો થોડાં ડ્રામૅટિક છે અને એની પૂરેપૂરી વિગતો પણ હજી બહાર નથી આવી એટલે એના પર કોઈ કમેન્ટ કરવાનું યોગ્ય નહીં ગણાય, એવી સ્પષ્ટતા સાથે જાણીતા કાર્ડિયોલૉજિસ્ટ અને સર એચ. એન. રિલાયન્સ ફાઉન્ડેશન હૉસ્પિટલના રીહૅબિલિટેશન અને સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વિભાગના ડિરેક્ટર ડૉ. આશિષ કૉન્ટ્રૅક્ટર કહે છે, ‘મેડિકલ કૉમન સેન્સને ધ્યાનમાં રાખીએ તો પણ આપણે ત્યાં એક નિયમ દરેક વ્યક્તિને લાગુ પડતો નથી. ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગમાં દરેક વ્યક્તિ ૮ કલાકની સમયમર્યાદામાં ખાય અને ૧૬ કલાક ભૂખી રહે તો તેને લાભ થાય કે નુકસાન થાય એવું કહેવું બેજવાબદારીભર્યું સ્ટેટમેન્ટ ગણાશે. વ્યક્તિ જુદી છે, તેનું શારીરિક બંધારણ જુદું છે અને તેની જરૂરિયાત પણ જુદી છે. એવા સમયે સૌથી મહત્ત્વનું કંઈ હોય તો એ છે બૅલૅન્સ. તમે કોઈ પણ ડાયટ કેમ ફૉલો કરી રહ્યા છો એ જો ક્લિયર હશે તો કેવી રીતે કરવું એનો જવાબ વ્યક્તિ-વ્યક્તિએ જુદો હશે. બાકી ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝ થાય એ વાત જસ્ટિફાય નથી થતી તો સાથે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગથી હાર્ટની હેલ્થ સુધરે છે એવાં પણ કોઈ પાકાં પ્રમાણ નથી. હું એવા ઘણા લોકોને ઓળખું છું જેમનો સેલ્ફ કન્ટ્રોલ ખૂબ સારો છો એટલે તેઓ હેલ્ધી ફૂડ નાના-નાના પૉર્શનમાં દિવસમાં સાત વખત ખાય છે અને તેઓ વધુ હેલ્ધી છે, પરંતુ જેમને સેલ્ફ કન્ટ્રોલ નથી એ લોકો માટે આ ડાયટથી કન્ટ્રોલ લાવવાનું કામ સરળતાથી થઈ શકે. હેલ્ધી ડાયટ અને બૅલૅન્સ લાઇફસ્ટાઇલ હોય તો તમારા શરીરની જરૂરિયાત અને ક્ષમતા મુજબ કોઈ પણ ડાયટ ફૉલો કરો તો એ હેલ્પ જ કરશે. મારી દૃષ્ટિએ ૮થી ૧૯ કલાકનું ફાસ્ટિંગ દરેકે કરવું જોઈએ જે શરીર માટે અનેક રીતે ફાયદાકારક છે.’