પ્રોટીન કેટલું ખાવું એની સાથે કેવી રીતે પચાવવું એની ચિંતા પણ કરો

પ્રોટીન કઈ રીતે ખાવું કે એ સરળતાથી પચી જાય એ સમજીએ

પ્રતીકાત્મક તસવીર

એવું સાંભળવા મળે છે કે ભારતીય ડાયટમાં આપણે ઘણું ઓછું પ્રોટીન ખાઈએ છીએ. કાર્બ ખરાબ અને પ્રોટીન સારું એ માન્યતાને કારણે લોકો જે રીતે કઠોળ અને દાળ પર તૂટી પડે છે કે પ્રોટીન શેક પીધા કરે છે એ યોગ્ય નથી. પ્રોટીન તમે ખાઈ તો લેશો, પણ એનો ફાયદો શરીરને ત્યારે જ મળશે જ્યારે એનું પાચન સારી રીતે થશે. ગૅસ, ઍસિડિટી, અપચો જેવી સમસ્યાઓ પ્રોટીન નથી પચી રહ્યું એની નિશાની છે. પ્રોટીન કઈ રીતે ખાવું કે એ સરળતાથી પચી જાય એ સમજીએ.

૨૮ વર્ષના જયને ઇન્ટરનેટ પરથી માહિતી મળી કે શાકાહારી લોકોમાં પ્રોટીનની ઊણપ ઘણી વધારે હોય છે એટલે તેમના સ્નાયુઓ નબળા રહે છે. આખા દિવસમાં તમારા કુલ વજનનું ૧ કિલો લેખે લગભગ ૦.૮થી ૧ ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન તમારે લેવું જોઈએ એમ આદર્શ રીતે માનવામાં આવે છે. તેનું વજન ૮૦ કિલો છે એટલે તેણે ૮૦ ગ્રામ પ્રોટીન ખાવું જોઈએ. પરંતુ જોખી-જોખીને તો કોણ ખાય? એટલે જેટલી ભૂખ લાગે અને જ્યારે ભૂખ લાગે ત્યારે તેણે પ્રોટીન ખાવાનું ચાલુ કર્યું. જય પાસે જિમ જવાનો સમય નથી. દિવસના ૧૦-૧૨ કલાક તે પોતાની કંપનીને આપે છે. કોઈ પણ એન્જિનિયરની જેમ તેનો સમગ્ર દિવસ તેના કમ્પ્યુટર સાથે જ પસાર થાય છે. આ બેઠાડુ જીવન અને યુવાન વયે ચાલુ થયેલા કમરના દુખાવાને દૂર કરવા, વધતો જતો પેટનો ઘેરાવો ઓછો કરવા માટે તેણે કાર્બ્સ બંધ કર્યા. બપોરના ટિફિનમાં મમ્મીને કહે કે તું દાળ અને શાક આપી દે. હું એકલાં જ ખાઈ લઈશ. સાંજે ઘરે જાય તો ત્યારે કકડીને ભૂખ લાગે, પણ એક કે બે પરોઠાં કે થેપલાંમાં પતાવે. બાકી પનીર શેકીને ખાઈ લે. છોલે, ચણા, રાજમા પહેલાં પણ તે ખાતો; પરંતુ હવે વધુ પ્રોટીનના ચક્કરમાં વધુ ખાવા લાગ્યો છે. શરૂના એકાદ અઠવાડિયું તો ચાલ્યું, પણ હવે તેનું પેટ ખૂબ ભારે રહે છે, ભૂખ લાગતી જ નથી, ગૅસ ખૂબ થાય છે, ઓડકાર અને પાદના અતિરેકથી તે પરેશાન છે. હાડકાંની હેલ્થ ઠીક થવાને બદલે પેટની હેલ્થ ખરાબ કરી નાખી.

પ્રોટીન આપણા બિલ્ડિંગ બ્લૉક્સ તરીકે કામ કરે છે. આ લાઇન દરેક ઇન્ટરનેટ યુઝરે સાંભળેલી કે વાંચેલી છે. એક ઇમારતમાં જે સ્થાન ઈંટનું હોય એ સ્થાન આપણા શરીરમાં પ્રોટીનનું છે. સ્નાયુઓને સશક્ત કરવા, હાડકાંની હેલ્થ વધારવા, શરીરને શક્તિ આપવા, રોગપ્રતિકારક ક્ષમતા વધારવા, શરીરમાં પાણીની માત્રાને ટકાવી રાખવા માટે એ જરૂરી છે. વજન ઉતારવા માટે અને ભૂખના ક્રેવિંગથી બચવા માટે લોકો પ્રોટીનનું પ્રમાણ ડાયટમાં વધારવાની સલાહ આપે છે. પ્રોટીન વધારવા માટે શું ખવાય એનું એક લાંબું લિસ્ટ દરેક ગ્રુપમાં ફરતું જ હોય છે. કોઈના ડોલા જોઈને કે કોઈનું એકદમ સપાટ પેટ જોઈને લોકો તેને પૂછે છે કે આ કઈ રીતે શક્ય બન્યું તો બધા કહેશે પ્રોટીન. ફિલ્મ ઇન્ડસ્ટ્રી અને જિમ કલ્ચરે ખાસ પ્રોટીન શેકની મોહમાયા લોકોને લગાડી છે એમ કહીએ તો ખોટું નથી. પ્રોટીન શેમાંથી મળે છે એની જાણકારી ભલે બધા પાસે હોય, પરંતુ આ ખાધેલું પ્રોટીન પચે છે કે નહીં, શરીરને મળે છે કે નહીં એ માહિતી આપણી પાસે નથી. એટલે જ આજકાલ લોકોને ગૅસ, ઍસિડિટી, અપચો થાય છે. વધુપડતું પ્રોટીન ખાવા છતાં સ્વાસ્થ્ય સુધરવાને બદલે બગડે છે. તો આજે વિચાર કરીએ પ્રોટીનને પચાવવા વિશે.

સોર્સ અને જરૂરિયાત

એક માન્યતા એવી છે કે શાકાહારી ખોરાકમાંથી પ્રોટીન મળતું નથી, જે વાત સાવ હમ્બગ છે. નૉનવેજ પ્રોટીનના સોર્સ અને વેજ પ્રોટીનના સોર્સ અલગ છે, કારણ કે એ ખાનારા લોકોની જરૂરિયાત અલગ છે. એ વાતને સ્પષ્ટ નકારતાં ક્રિટિકૅર હૉસ્પિટલ, જુહુનાં ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘પ્રોટીન ખાવું એક બાબત છે અને પ્રોટીન પચાવવું એ બીજી બાબત છે. એક વેજિટેરિયન વ્યક્તિના જીન્સ, તેનું પેટ અને તેનું બંધારણ જ એવું હોય છે કે તેને વધુપડતું પ્રોટીન પચાવવાની આદત નથી હોતી. એક ગુજરાતી વેપારીની પ્રોટીનની જરૂરિયાત અને એક પંજાબી વેપારીની પ્રોટીનની જરૂરિયાત સરખી ન હોય. એક ગુજરાતી વ્યક્તિ જો એક પંજાબી માણસ જેટલું પ્રોટીન ખાવા લાગે તો તેની હાલત ખરાબ થઈ જાય. એક ઍથ્લીટ અને કૉર્પોરેટમાં કામ કરતી એક વ્યક્તિની પ્રોટીનની જરૂરિયાત પણ જુદી હોય છે. આમ આંધળા બનીને પ્રોટીન ખાવા ન લાગવું.’

સંપૂર્ણ પ્રોટીન

દૂધમાં સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે, પરંતુ આજકાલ ઘણા લોકોએ દૂધમાં થતી મિલાવટને કારણે દૂધના પદાર્થોનું સેવન છોડી દીધું છે. જે શુદ્ધ દૂધ છે એ દૂધ અને દૂધની બનાવટોમાં સારી માત્રામાં સારી કક્ષાનું પ્રોટીન મળે છે. એ વિશે વાત કરતાં યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘શાકાહારી સોર્સમાં દાળ અને કઠોળ અતિ મહત્ત્વનાં છે, પણ એ પૂરું પ્રોટીન નથી. દાળ સાથે જ્યારે ભાત ભળે, કઠોળ સાથે જ્યારે રોટલા કે રોટલી ભળે ત્યારે એ સંપૂર્ણ પ્રોટીન બને છે. પ્રોટીનમાં આઠ પ્રકારના અમીનો ઍસિડ હોય છે. જો તમે ફક્ત કઠોળ કે દાળ ખાઓ તો એ પ્રોટીન અધૂરું છે. એટલે એની સાથે કાર્બ ખાવાં જરૂરી છે. તો પ્રોટીન સંપૂર્ણ બને એટલું જ નહીં, સુપાચ્ય પણ બને. એટલે નાસ્તામાં ફક્ત સ્પ્રાઉટ ન ખાવા, એની સાથે પૌંઆ અને દહીં ભેળવીને મિસળ બનાવીને ખાવું. મગ અને ખાખરા ક્લાસિક કૉમ્બિનેશન પૂરતા પ્રોટીનનું ઉદાહરણ છે. સંપૂર્ણ પ્રોટીનનો બેસ્ટ સોર્સ એટલે ખીચડી. આ સંપૂર્ણ પ્રોટીન વધુ સારી રીતે પચે એટલે આપણે એની સાથે થોડું ફૅટ એટલે કે ઘી, ફાઇબર્સ એટલે કે શાક અને પ્રોબાયોટિક એટલે કે દહીં કે છાસ લઈએ છીએ. આ કૉમ્બિનેશન પર્ફેક્ટ છે. આ બધું જ ખાઓ ત્યારે પૂરતું પ્રોટીન પેટમાં જાય અને એનું પાચન પણ યોગ્ય રીતે થાય.’

કસરત અત્યંત જરૂરી

શાકાહારી પ્રોટીન ખાતી વખતે ખાસ ધ્યાન રાખો કે દાળ અને કઠોળની અઢળક વરાઇટી આપણે ત્યાં છે તો પછી દરરોજ જમવામાં તુવરદાળ ન બનાવવી. દરેક પ્રકારની દાળ અને કઠોળને તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં અપનાવો. પેટને જુદા-જુદા પ્રકારના પ્રોટીનના સોર્સને પચાવવાની આદત રહે એ સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. પ્રોટીનના પાચન માટે અત્યંત મહત્ત્વની વાત કરતાં યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ઉંમર પ્રમાણે પાચન મંદ પડે અને પ્રોટીન પચે નહીં એ વાત સાચી પરંતુ આજકાલ તો યુવાનોને પણ પ્રોટીન પચતું નથી. એનું કારણ છે બેઠાડુ જીવન. કસરત નહીં કરો, શરીર નહીં કસો તો પ્રોટીન પચવાનું નથી. દરરોજ એક કલાક તમને ફાવે એવી એક્સરસાઇઝ ચોક્કસ કરો. રાત્રે જમ્યા પછી લટાર મારવા નીકળો. ઝડપથી નહીં, ધીમી ગતિએ પણ ચાલવું.’

ધ્યાન શું રાખવું?

ઘણાં ઘરોમાં પ્રોટીન ખવાતું જ નથી હોતું. બસ, બપોરે એક વખત દાળ બને એટલું જ. જો એવું હોય તો ચોક્કસ તમારે તમારા દરેક મીલમાં થોડું પ્રોટીન ઉમેરવું. એ કઈ રીતે શક્ય બનાવશો એની સમજણ આપતા યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘જો તમે દૂધ ન પીતા હો તો એકદમ ૫૦૦ મિલીલીટરના મગથી શરૂ ન કરો. ૧૦૦-૨૦૦ મિલીલીટર દૂધ ઘણું થઈ પડે. પાચન માટે દૂધનું સૌથી સારું રૂપ દહીં અને છાસ છે. સવારે ચાને બદલે નાસ્તા સાથે એક વાટકી દહીં ખૂબ સારું અને સુપાચ્ય પ્રોટીન સોર્સ ગણાશે. બપોરે ૪ વાટકા દાળ પીવાને બદલે આખું ભાણું જમો. ડાયટ પર હો તો પોર્શન ઘટાડો એટલે કે પાંચ રોટલી ખાતા હો તો એની બે કરો તો ચાલે પણ રોટલી કે ભાત સાવ ખાવાના જ નહીં એ યોગ્ય નથી. વળી ખીચડી બનાવો તો એમાં બે ભાગ ચોખા અને ૧ ભાગ દાળ જ હોવાં જોઈએ. પ્રોટીન વધુ લઈએ એમ વિચારીને દાળનું પ્રમાણ વધારવું નહી. એ યોગ્ય નથી.’