રોજ ૧ પ્લમ ૪ વીક સુધી ખાઓ તો કૉલેસ્ટરોલ ઓછું થાય ખરું?

જાણીએ આ ઈસ્ટ-યુરોપિયન મૂળનું ફળ હકીકતમાં કેટલું ફાયદાકારક છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

લાલચટક આલૂ બુખારા અત્યારે માર્કેટમાં છૂટથી મળી રહ્યાં છે ત્યારે ન્યુટ્રિશન વિશ્વમાં એવો દાવો થઈ રહ્યો છે કે આ રસાળ, ફાઇબરયુક્ત અને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર ટચૂકડું ફળ કૉલેસ્ટરોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વજન અને ખાસ કરીને શરીરમાં ભરાયેલી ટ્રાન્સ-ફૅટને ઘટાડવામાં એ મદદ કરે છે એવો દાવો વિદેશી અભ્યાસોમાં થયો છે ત્યારે જાણીએ આ ઈસ્ટ-યુરોપિયન મૂળનું ફળ હકીકતમાં કેટલું ફાયદાકારક છે.

પ્લમ, જેને આપણે આલૂ બુખારા કહીએ છીએ એ સ્ટોન ફ્રૂટની કૅટેગરીમાં આવે છે. વિશ્વના વિવિધ હિસ્સામાં પ્લમની સેંકડો વરાઇટી ઉગાડવામાં આવે છે જેમાં લાલ, જાંબુડી, લીલાં, પીળાં દેખાતાં પ્લમ્સનો સમાવેશ છે. ભારતમાં આપણને લાલ પ્લમ્સ વધુ જોવા મળે છે. ભારતમાં મુખ્યત્વે ઉત્તરાખંડ, હિમાચલ પ્રદેશ, જમ્મુ-કાશ્મીરમાં પ્લમ ઉગાડવામાં આવે છે. ટમેટા જેવું દેખાતું આ ફળ ખાવામાં ખાટુંમીઠું હોય છે અને અંદરથી એકદમ રસીલું હોય છે. વિટામિન C, વિટામિન A, વિટામિન K, કૅલ્શિયમ, મૅગ્નેશિયમ, ફૉસ્ફરસ, પોટૅશિયમથી ફાઇબર, ઍન્ટિઑક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર પ્લમના અનેક હેલ્થ-બેનિફિટ્સ છે.

પ્લમ એ મૂળે ઈસ્ટ યુરોપિયન દેશોમાં થતું ફળ છે. આપણે ત્યાં એ ચાઇનીઝ ફળ તરીકે પ્રવેશ્યું હતું. સૌથી સારી ગુણવત્તાનાં પ્લમ્સ બ્રાઝિલનાં હોય છે જ્યારે જાવા ટાપુ પર પણ આ ફળની સારીએવી ખેતી થાય છે. ભારતમાં પ્લમની ખેતી હિમાચલ પ્રદેશ, જમ્મુ અને કાશ્મીર, ઉત્તરાખંડમાં થાય છે.

કબજિયાત મટાડે, વજન ઘટાડે

પ્લમ પાચનશક્તિ સુધારવામાં, વજનને નિયંત્રણમાં રાખવામાં તેમ જ શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં કઈ રીતે મદદ કરે છે એ વિશે જણાવતાં ક્લિનિકલ ડાયટિશ્યન અને સ્પોર્ટ્‍સ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ઉર્વી વખારિયા કહે છે, ‘પ્લમમાં ડાયટરી ફાઇબર હોય છે, જે ડાઇજેસ્ટિવ સિસ્ટમને રેગ્યુલેટ કરવાનું કામ કરે છે. એટલે તમે પ્લમ ખાઓ તો કબજિયાત અને બીજી પાચન સંબંધિત સમસ્યામાંથી રાહત મળે છે. પ્લમ તમારી ગટ હેલ્થ (આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય)ને પણ સારી રાખે છે. એમાં રહેલું ફાઇબર ગુડ ગટ બૅક્ટેરિયાના ગ્રોથમાં મદદ કરે છે. વજન ઘટાડવામાં પણ પ્લમ મદદ કરે છે. પ્લમની અંદર રહેલી લો કૅલરી અને એની સામે હાઈ વૉટર અને ફાઇબરને કારણે એને ખાધા બાદ તમને લાંબો સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે અને એ રીતે એ તમારું વજન કન્ટ્રોલમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. પ્લમ તમારા શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાનું પણ કામ કરે છે. એમાં રહેલાં ઍન્ટિઑક્સિડન્ટ્સ અને વિટામિન C ઇમ્યુનિટી બૂસ્ટ કરવાનું અને ઇન્ફેક્શન સામે લડવાનું કામ કરે છે.’

શુગર, કૉલેસ્ટરોલ કરે નિયંત્રિત

તમારી ઓવરઑલ હાર્ટ-હેલ્થને સારી રાખવામાં તેમ જ બ્લડ-પ્રેશર, શુગર અને કૉલેસ્ટરોલને રેગ્યુલેટ કરવામાં પ્લમ કઈ રીતે ફાયદાકારક છે એ વિશે ઉર્વી વખારિયા કહે છે, ‘બ્લડ-પ્રેશર અને કૉલેસ્ટરોલને નિયંત્રિત કરવામાં પ્લમ મદદરૂપ બને છે, કારણ કે એમાં હાઈ પોટૅશિયમ અને લો સોડિયમ અને કૉલેસ્ટરોલ હોય છે. પ્લમમાં રહેલાં ફ્લેવનૉઇડ્સ અને ઍન્થોસાયનિન્સ લોહીની નસોને સરખી રીતે કામ કરવામાં મદદ કરે છે અને એને કારણે બ્લડ-પ્રેશર, કૉલેસ્ટરોલ, હાર્ટ-અટૅક, સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટી જાય છે. બ્લડ-શુગરને કન્ટ્રોલ કરવામાં પણ પ્લમ મદદરૂપ બને છે. આ એક લો ગ્લાઇસીમિક ઇન્ડેક્સ ફ્રૂટ છે એટલે એને ખાધા પછી તમારા બ્લડનું ગ્લુકોઝ લેવલ વધુ પ્રભાવિત થતું નથી. આમાં રહેલાં કેટલાંક ન્યુટ્રિઅન્ટ્સ તમારા બ્લડ-શુગર લેવલને રેગ્યુલેટ કરવાનું પણ કામ કરે છે. પ્લમ તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારું છે. એમાં રહેલાં ઍન્ટિઑક્સિડન્ટ્સ તમારા હાર્ટના મસલ્સ હેલ્ધી રાખે છે. સાથે જ હૃદયરોગ માટે કારણભૂત હાઈ બ્લડ-શુગર, બ્લડ કૉલેસ્ટરોલ લેવલ જેવાં પરિબળોનું જોખમ ઘટાડે છે. પ્લમમાં રહેલાં કેટલાંક ફાયટોકેમિકલ્સ તમારી હાર્ટ-હેલ્થને બૂસ્ટ કરવાનું કામ કરે છે.’

બોન અને બ્રેઇન બંને રાખે હેલ્ધી

પ્લમ તમારા હાંડકાઓને મજબૂત રાખવાની સાથે તમારા બ્રેઇનને પણ હેલ્ધી રાખવાનું કામ કરે છે. એ વિશે વાત કરતા ઉર્વી વખારિયા કહે છે ‘બ્રેઇન હેલ્થ માટે પ્લમ એટલા માટે સારું છે કારણ કે એમાં રહેલું ફ્લેવનૉઇડ્સ નામનું ન્યુટ્રિઅન્ટ બ્રેઇન-હેલ્થને બૂસ્ટ કરે છે. સાથે જ સ્ટ્રોકનું જોખમ પણ ઘટાડે છે. પ્લમ ફ્રી રૅડિકલ્સની ખરાબ અસરથી તમારા બ્રેઇનને બચાવે છે જેથી એ સરખી રીતે કામ કરી શકે. પ્લમ તમારી ઓરલ હેલ્થ પણ સારી રાખે છે. એ ફાઇબર, ફ્લૉરાઇડ અને વિટામિન Cથી ભરપૂર હોય જે તમારા દાંત અને પેઢાંને તંદુરસ્ત સાથે છે અને શ્વાસની દુર્ગંધની સમસ્યા પણ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. તમારી આંખોના સ્વાસ્થ્યને પણ પ્લમ સારું રાખે છે. એમાં હાજર વિટામિન A આંખોની રોશની વધારવામાં અને કૅટરૅક્ટ (સફેદ મોતિયો) જેવી આઇ કન્ડિશનનું જોખમ ઓછું કરે છે. પ્લમ તમારાં હાડકાંઓના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારું છે. એમાં રહેલું વિટામિન C અને K તેમ જ પોટૅશિયમ તમારાં હાડકાંઓની ઘનતા (બોન ડેન્સિટી) વધારે છે અને બોન લૉસ થતો ઘટાડે છે.’

સૂકાં પ્લમ્સ એટલે કે પ્રૂન્સ કઈ રીતે અલગ છે?

ફ્રેશની સાથે ડ્રાય પ્લમ, જેને અંગ્રેજીમાં પ્રૂન્સ કહેવાય છે એ પણ સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. દ્રાક્ષને સૂકવીને જે રીતે કિસમિસ બનાવવામાં આવે છે એ જ રીતે પ્લમમાંથી પ્રૂન્સ બનાવવામાં આવે છે. એ વાત સાચી છે કે પ્લમને ડ્રાય કરીને પ્રૂન્સ તૈયાર કરવામાં આવે છે, પણ દરેક પ્લમમાંથી પ્રૂન્સ ન બની શકે. એ માટે ચોક્કસ પ્રકારના પ્લમનો જ ઉપયોગ કરવામાં આવે છે જેમ કે યુરોપિયન પ્લમ. પ્રૂન્સ કઈ રીતે પ્લમથી થોડાં અલગ છે એ વિશે સમજાવતાં ડાયટિશ્યન ઉર્વી વખારિયા કહે છે ‘પ્લમ અને પ્રૂન્સ બન્ને હેલ્થ માટે સારાં છે. ડ્રાઇંગ પ્રોસેસને કારણે પ્રૂન્સની ન્યુટ્રિશનલ વૅલ્યુમાં ફરક પડી જાય. એમાં વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઇબર વધુ હોય છે. ખાસ કરીને તેમના ફાઇબર કન્ટેન્ટમાં ખાસ્સો ફરક છે. પ્લમની સરખામણીમાં પ્રૂન્સમાં ફાઇબર કન્ટેન્ટ વધુ હોય છે. એટલે જેમને કબજિયાતની સમસ્યા હોય તેમને પ્રૂન્સ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. એ સિવાય પ્રૂન્સનો ગ્લાઇસીમિક ઇન્ડેક્સ પ્લમ કરતાં ઓછો હોય છે, પરિણામે એ બ્લડ-શુગર લેવલને સ્પાઇક કરતાં નથી. એટલે ડાયાબેટિક પેશન્ટ્સ માટે પ્રૂન્સ સારાં કહેવાય. એ સિવાય પ્રૂન્સમાં કૅલ્શિયમ થોડું વધુ હોય છે જે તમારાં હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. હાલમાં સીઝન ચાલુ છે એટલે તમે ફ્રેશ પ્લમ ખાઈ શકો, પણ વર્ષભર તમારે એનો આનંદ લેવો હોય તો પ્રૂન્સનો તમારી ડાયટમાં સમાવેશ કરી શકો છો. પ્રૂન્સ ખાવામાં ટેસ્ટી હોય છે એટલે તમે એને એમનેમ સ્નૅક્સ તરીકે ખાઈ શકો. એ સિવાય તમે ઇચ્છો તો એની સ્મૂધી બનાવી શકો, સૅલડ બનાવી શકો, ઘણા લોકો પ્રૂન્સનો જૅમ બનાવીને પણ ખાય. ટેસ્ટ વધારવા માટે લોકો એને વિવિધ વસ્તુ સાથે મિક્સ કરીને ખાતા હોય છે પણ એક ડાયટિશ્યન તરીકે હું એટલું કહીશ કે તમે એને એમનેમ ખાઓ તો વધુ સારી રીતે ફાયદો પહોંચાડી શકે. દરમિયાન એ વસ્તુનું ધ્યાન રાખવું પણ જરૂરી છે કે દરેક વસ્તુનું માપસર સેવન કરવું જરૂરી છે. તમે દરરોજ ત્રણથી ચાર પ્રૂન્સ તમારી ડાયટમાં લઈ શકો. વધુપડતાં પ્રૂન્સ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ નહીંતર એનાથી ડાયેરિયાની સમસ્યા થઈ શકે છે.’