આ ચાર ચીજો બ્રેકફાસ્ટમાં ખાવાની ભૂલ કદી ન કરવી

બ્રેકફાસ્ટને દિવસનું સૌથી મહત્ત્વનું મીલ માનવામાં આવે છે એટલે એ હેલ્ધી હોવો જ જોઈએ

પ્રતીકાત્મક તસવીર

ડિનર પછી ૮-૧૦ કલાકના બ્રેક બાદ સવારમાં જે બ્રેકફાસ્ટ કરીએ એ હેલ્ધી હોય એનું ધ્યાન રાખવું ખૂબ જરૂરી છે. જોકે હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ કોને કહેવાય એ સમજી લેવું જરૂરી છે. આજે એવી કેટલીક બ્રેકફાસ્ટ-આઇટમ્સ વિશે વાત કરીએ જે લોકો નૉર્મલી બ્રેકફાસ્ટમાં હેલ્ધી સમજીને, આદતવશ અથવા તો ટેસ્ટ માટે ખાતા હોય છે; પણ ખરેખર એ સ્વાસ્થ્ય માટે સારી નથી. સાથે જ કેટલાક હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટના વિકલ્પ વિશે પણ જાણીએ જેથી તમને તમારા બ્રેકફાસ્ટને હેલ્ધી બનાવવામાં મદદ મળે

બ્રેકફાસ્ટને દિવસનું સૌથી મહત્ત્વનું મીલ માનવામાં આવે છે એટલે એ હેલ્ધી હોવો જ જોઈએ, જેથી તમારી બૉડીને આખો દિવસ કામ કરવાની એનર્જી મળે. એ માટે બ્રેકફાસ્ટમાં શું ખાવું જોઈએ અને શું ન ખાવું જોઈએ એની ખબર હોવી જોઈએ. આજે અહીં એવી કૉમન બ્રેકફાસ્ટની આઇટમ્સ વિશે વાત કરીએ જેને મોટા ભાગનાં ઘરોમાં લોકો બ્રેકફાસ્ટ તરીકે ખાતા હોય છે, પણ વાસ્તવમાં એ સ્વાસ્થ્ય માટે સારી નથી. સાથે એ પણ જાણીએ કે આ આઇટમ્સની જગ્યાએ બીજી કઈ ઑલ્ટરનેટિવ વસ્તુનો બ્રેકફાસ્ટમાં સમાવેશ કરી શકીએ અથવા તો એવાં કયાં ફૂડ્સ છે જે હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટમાં આવે છે.

૧. ફ્રૂટ જૂસ

જનરલી આપણે એમ વિચારીએ કે ફ્રૂટ જૂસમાં શું ખરાબી છે? ઊલટાનું બ્રેકફાસ્ટમાં એનાથી વધારે હેલ્ધી બીજું શું હોઈ શકે? પણ એ વાત ખોટી છે. જો તમે પણ એમાંથી એક છો જેને બ્રેકફાસ્ટમાં ફ્રૂટ જૂસ લેવાની આદત છે તો થોભી જજો. સવારના નાસ્તામાં ફ્રૂટ જૂસ લેવાનું શું કામ ટાળવું જોઈએ એ વિશે વાત કરતાં ૧૩ વર્ષનો અનુભવ ધરાવતાં ડાયટિશ્યન સકીના પાત્રાવાલા કહે છે, ‘ખાલી પેટે ફ્રૂટ જૂસ પીવાથી તમારું બ્લડ-શુગર સ્પાઇક થઈ શકે છે. એ સિવાય ખાલી પેટે સંતરાં, દ્રાક્ષ, અનનાસ જેવાં ખાટાં ફળના (ઍસિડિક ફ્રૂટ્સ) જૂસ પીવાનું ટાળવું જોઈએ, કારણ કે એ પેટમાં ઍસિડ પ્રોડક્શન વધારી શકે છે, પરિણામે હર્ટ બર્ન (છાતીમાં બળતરા), ઍસિડિટીની સમસ્યા થઈ શકે છે. ઉપરાંત ફ્રૂટ જૂસમાં ફાઇબર હોતું નથી, જે આખાં ફળમાં હોય છે. ફાઇબર બ્લડ-શુગરને સ્પાઇક થતું અટકાવે છે અને ડાયજેશનમાં પણ મદદ કરે છે. એટલે જો તમને સવારે કંઈક પ્રવાહી પીવાની ઇચ્છા થતી હોય તો નાળિયેરપાણી એક સારો વિકલ્પ છે.’

૨. ચા-કૉફી

લગભગ બધાના ઘરના સભ્યોએ સવારે ઊઠીને સૌથી પહેલાં ચા અથવા કૉફીની ચૂસકી લેવી જ પડે નહીંતર તેમની સુસ્તી ન ઊડે. જોકે બ્રેકફાસ્ટમાં ચા-કૉફી પીવાની ભૂલ ન કરવી જોઈએ. આનું કારણ જણાવતાં ભાયખલામાં ઝીલ વેલનેસ નામે ક્લિનિક ધરાવતાં ડાયટિશ્યન સકીના કહે છે, ‘ચા-કૉફી ઍસિડિક નેચરનાં હોય છે એટલે ખાલી પેટે એ પીવાથી ઍસિડિટીની સમસ્યા થઈ શકે છે. ચા-કૉફી ડાયુરેટિક હોય છે. સાદી ભાષામાં કહીએ તો ચા-કૉફીમાં રહેલા કૅફિન નામના કેમિકલને કારણે વારંવાર પેશાબ લાગી શકે છે, પરિણામે શરીર ડીહાઇડ્રેટ કરી શકે છે. એ સિવાય ચા-કૉફીમાં રહેલા ટેનિન નામના કમ્પાઉન્ડને કારણે આપણે ચા કે કૉફી સાથે જે ફૂડ લઈએ તો એ ફૂડમાં રહેલાં ન્યુટ્રિઅન્ટ ખાસ કરીને આયર્નને શરીરમાં ઍબ્સૉર્બ થવામાં અડચણરૂપ બને છે. એટલે જો તમને સવારે નાસ્તા સાથે મગ ભરીને ચા-કૉફી પીવાની આદત હોય તો લાંબા ગાળે શરીરમાં આયર્નની અછત સર્જાવાનું જોખમ છે. ચા-કૉફીને બદલે તમે દૂધ પી શકો. ટેસ્ટમાં વધારો કરવા માટે તમે ડ્રાયફ્રૂટ્સવાળું મસાલા-દૂધ લઈ શકો.’

૩. બ્રેકફાસ્ટ સિરિયલ્સ

છેલ્લા અમુક દાયકાઓથી અને ખાસ કરીને શહેરી લોકોમાં બ્રેકફાસ્ટ સિરિયલ્સ ખાવાનું ચલણ વધી રહ્યું છે. આનું કારણ એ છે કે એક તો એને ઇઝીલી પ્રિપેર્ડ કરીને ખાઈ શકાય અને બીજું એનું માર્કેટિંગ એક હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ તરીકે થાય છે. જોકે સવારના નાસ્તામાં બ્રેકફાસ્ટમાં સિરિયલ્સનું સેવન હેલ્થ માટે કેમ સારું નથી એનો જવાબ આપતાં સકીના કહે છે, ‘માર્કેટમાં મળતાં મોટા ભાગનાં બ્રેકફાસ્ટ સિરિયલ્સ હાઇલી પ્રોસેસ્ડ હોય છે એટલે કે એ રિફાઇન્ડ ગ્રેઇન્સ, ઍડેડ શુગર, પ્રિઝર્વેટિવ્સ, આર્ટિફિશ્યલ કલર અને ફ્લેવરથી ભરપૂર હોય છે જે શરીર માટે બિલકુલ હેલ્ધી નથી. આમાં પણ એક તો હાઈ શુગર હોય છે. બીજું, આ એક હાઈ કાર્બ્સ અને લો પ્રોટીન ફૂડ છે એટલે ​એ ખાધા પછી તમારું પેટ વધારે સમય સુધી ભરેલું નહીં રહે. તમને બે-ત્રણ કલાકમાં ફરી ભૂખ લાગશે. આને બદલે તમે પ્લેન ઓટ્સ લઈ શકો. ઓટમીલમાં તમે દૂધ સાથે ફ્રૂટ્સ, નટ્સ ઍડ કરીને એને વધુ ટેસ્ટી અને હેલ્ધી બનાવી શકો.’

ડાયટિશ્યન સકીના પાત્રાવાલા

૪. ફ્લેવર્ડ યોગર્ટ

માર્કેટમાં યોગર્ટના સ્ટ્રૉબેરી, બ્લુબેરી, પીચ, રાસબેરી જેવા વિવિધ ફ્લેવરના યોગર્ટ અવેલેબલ છે જેને શોખથી લોકો સવારે બ્રેકફાસ્ટમાં ફ્રૂટ્સ અથવા સિરિયલ્સ સાથે મિક્સ કરીને ખાય છે. ખાલી પેટે સવારે નાસ્તામાં ફ્લેવર્ડ યોગર્ટ લેવાથી કયા હેલ્થ ઇશ્યુ થઈ શકે છે એ વિશે વાત કરતાં ડાયટિશ્યન સકીના કહે છે, ‘ફ્લેવર્ડ યોગર્ટમાં ઍડેડ શુગરનું પ્રમાણ ખૂબ વધુ હોય છે. એટલે ખાલી પેટે સવારે બ્રેકફાસ્ટમાં ફ્લેવર્ડ યોગર્ટ ખાવાથી બ્લડમાં શુગર-લેવલ વધી જાય. બીજું એ કે આપણે વધારે પડતી શુગર ખાઈએ ત્યારે એ શરીરમાં ચરબી (ફૅટ) રૂપે જમા થાય છે. લાંબા ગાળે એ આપણને મેદસ્વિતા (ઓબેસિટી) તરફ ખેંચી જાય છે એટલે ફ્લેવર્ડ યોગર્ટની જગ્યાએ દહીં અથવા તો ગ્રીક યોગર્ટ લઈ શકાય જે આની સરખામણીમાં એક હેલ્ધી ઑપ્શન છે.’

બ્રેકફાસ્ટ કેમ જરૂરી?

સવારમાં બ્રેકફાસ્ટ લેવો શા માટે જરૂરી છે અને એ લેવાનું ટાળીએ તો શું સમસ્યા થઈ શકે છે એ વિશે વાત કરતાં ડાયટિશ્યન મેઘના પારેખ શેઠ કહે છે, ‘આપણે રાતે સૂતા હોઈએ ત્યારે પણ શરીરનું કામ તો ચાલુ જ હોય છે એટલે સવારે શરીરને એનર્જીની જરૂર પડે છે. સવારે હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ શરીરને એનર્જી આપવાની સાથે આપણું કોન્સન્ટ્રેશન (એકાગ્રતા), અલર્ટનેસ (સજાગતા) વધારે છે. એટલું જ નહીં, સવારે બ્રેકફાસ્ટ કરવાથી મેટાબોલિઝમને એક સારી કિક મળે છે જેથી તમારી બૉડી દિવસ દરમ્યાન વધુ કૅલરી બર્ન કરી શકે છે. ઘણા લોકો સવારે બ્રેકફાસ્ટ કરવાનું ટાળતા હોય છે. ફકત ચા કે કૉફી પીને કામ ચલાવી લેતા હોય છે. જોકે બ્રેકફાસ્ટ સ્કિપ કરવાથી બૉડી અને માઇન્ડને જે પોષણ મળવું જોઈએ એ મળતું નથી. બ્રેકફાસ્ટ સ્કિપ કરવાથી ઓબેસિટીની સમસ્યા પણ થઈ શકે છે, કારણ કે એ શરીરના મેટાબોલિઝમને સ્લો કરી દે છે.’ 

...તો પછી બ્રેકફાસ્ટમાં શું ખાવું?

ડાયટિશ્યન 
મેઘના પારેખ

ફક્ત બ્રેકફાસ્ટ કરવાથી કંઈ નહીં વળે જો એ હેલ્ધી નહીં હોય. એક હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ કેવો હોવો જોઈએ એ વિશે ડાયટિશ્યમ મેઘના કહે છે, ‘એક હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ એવો હોવો જોઈએ જેમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ફાઇબર, હેલ્ધી ફૅટ જેવાં બધાં જ આવશ્યક ન્યુટ્રિઅન્ટ મળી રહે અને સાથે એ લાઇટ પણ હોય જેથી તમારા પેટ પર તાણ ન આવે અને તમે સવાર-સવારમાં રિફ્રેશિંગ ​ફીલ કરો. કાર્બોહાઇડ્રેટ શરીરને ગ્લુકોઝ પૂરું પાડે છે, જ્યારે ફાઇબર અને પ્રોટીન આપણું પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે. હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટમાં તમે પૌંઆ ખાઈ શકો પણ એને પોષણયુક્ત બનાવવા માટે તમારે પ્લેનને બદલે વેજિટેબલ સ્પ્રાઉટ્સ પૌંઆ ખાવા જોઈએ. એ સિવાય પરાઠાં બનાવો તો એમાં પ્લેન પરાઠાને બદલે તમે પનીરી વેજિટેબલ પરાઠાં અથવા તો રાગી સ્વીટ પટેટો (શક્કરિયા) પરાઠાં ખાઈ શકો. સાંભાર અને નાળિયેરની ચટણી સાથે ઇડલી-ઢોસાનો નાસ્તો પણ સારો બ્રેકફાસ્ટ ઑપ્શન છે. એ સિવાય નાચણી, મગ, જવારના ખાખરા પણ તમે બ્રેકફાસ્ટમાં લઈ શકો.’