જૅપનીઝ સેન્ચુરિયન્સની ફેવરિટ ડાયટ અપનાવો અને લાંબું જીવો

ઓકિનાવા ડાયટ આજકાલ ખૂબ પ્રચલિત થઈ રહી છે ત્યારે લાંબું અને સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે આપણે ઓકિનાવા ડાયટને ભારતીયોની તાસીર મુજબ કઈ રીતે અપનાવી શકીએ એ સમજીએ

ઓકિનાવા ડાયટ

જપાનમાં ઍવરેજ પુરુષ ૮૫ વર્ષ અને સ્ત્રી ૮૭.૩ વર્ષ જીવે છે. ત્યાં શતકવીરો પણ અઢળક છે. જૅપનીઝ લોકોના લાંબા સ્વાસ્થ્ય પાછળ ડાયટ પણ મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે. જપાનમાં ઓકિનાવા ડાયટ આજકાલ ખૂબ પ્રચલિત થઈ રહી છે ત્યારે લાંબું અને સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે આપણે ઓકિનાવા ડાયટને ભારતીયોની તાસીર મુજબ કઈ રીતે અપનાવી શકીએ એ સમજીએ

દુનિયામાં સૌથી વધુ લાંબું જીવનારા લોકો એટલે જપાનના લોકો જ્યાં ઍવરેજ પુરુષ ૮૫ વર્ષ અને એવરેજ સ્ત્રી ૮૭.૩ વર્ષ જીવે છે. ત્યાં શતક પૂરું કરનારા લોકો પણ ઘણા મળી આવે. જપાનનું એક રાજ્ય એટલે ઓકિનાવા જ્યાંની જીવનશૈલી લોકો માટે મિસાલ છે. હજી સુધી ત્યાં ટ્રેન નથી. જ્યારે લોકો ડ્રાઇવ નથી કરતા ત્યારે તેઓ ત્યાં સાઇકલ પર કે ચાલીને બધે જાય છે. ત્યાંના લોકોમાં કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર ડિસીઝનું પ્રમાણ ખૂબ જ ઓછું છે, જેને કારણે ઓકિનાવાની ડાયટ સમગ્ર વિશ્વમાં સૌથી હેલ્ધી ડાયટ માનવામાં આવે છે. ઇકિગાઈ નામે એક બેસ્ટ સેલર પુસ્તક જ્યારથી ભારતમાં આવ્યું છે ત્યારથી એમાં વિસ્તારમાં લખાયેલી ઓકિનાવા ડાયટ અહીં ઘણી પ્રચલિત થવા લાગી છે. ઇકિગાઈમાં જીવન કઈ રીતે જીવવું એની વાત છે જેમાં ડાયટ પણ અતિ મહત્ત્વનો ભાગ છે. આ ઓકિનાવા ડાયટ છે શું અને એને એક ભારતીય તરીકે અપનાવવું હોય તો આપણે કઈ રીતે અપનાવી શકીએ એ સમજવાનો પ્રયાસ કરીએ. 

ખાસિયત 
દરેક ડાયટની પોતાની એક ખાસિયત હોય છે. ઓકિનાવાની ખાસિયત વિશે વાત કરતાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કેજલ શાહ કહે છે, ‘ઓકિનાવા ડાયટમાં આખાં ધાન્ય, ખૂબ વધુ માત્રામાં શાકભાજી એમાં પણ ખાસ શક્કરકંદ, લીલાં પાંદડાંવાળી શાકભાજી, કંદ, ભાત, સોયાબીન, તોફુ, કઠોળ અને દરિયાઈ શેવાળનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ જુદી-જુદી ૨૦૬ પ્રકારની વસ્તુઓનો પ્રયોગ ખોરાક તરીકે કરે છે. ફક્ત ધાન્ય, શાકભાજી, મસાલાઓ બધું મળીને એક દિવસમાં ૧૮ જુદી-જુદી વસ્તુઓનું સેવન તેઓ કરે છે. સાંભળવામાં લાગે પરંતુ ભારતીય ખોરાકમાં પણ આપણે એટલી જ વિવિધતા વાપરીએ છીએ. કદાચ એ ૧૮થી વધુ જ હશે, ઓછી નહીં. બીજું એ કે તેઓ દિવસનાં પાંચ સર્વિંગ ફ્રૂટ અને શાકભાજી ખાય છે. તેઓ એ વાતનું ખાસ ધ્યાન રાખે છે કે તેમની થાળીમાં બને એટલા વધુ રંગોનો સમાવેશ તે કરે. લાલ બેલપેપર્સ, કેસરી ગાજર, લીલી પાલક, સફેદ ફ્લાવર, જાંબલી રીંગણ જેવી વરાઇટી તેઓ પોતાની ડાયટમાં લે જ એવું તે ધ્યાન રાખે છે. ઍનિમલ પ્રોડક્ટ આ ડાયટમાં ઘણી ઓછી માત્રામાં છે. તેઓ મીટ ખાતા જ નથી, ફિશ ખાય છે એ પણ ઍવરેજ અઠવાડિયાના ત્રણ વખત. એનો અર્થ એ થયો કે શાકાહારી તરીકે પણ તમે નૉન-વેજ ન ખાઈને આ ડાયટ અપનાવો તો એવું નથી કે એ તમારા ખોરાકથી ખૂબ જુદી છે.’

કઈ રીતે અપનાવવું? 
એક જૅપનીઝ ડાયટ ભલે ગમેતેટલી સારી હોય, પણ એને ભારતીય પરિપ્રેક્ષ્યમાંઅપનાવવું જરૂરી છે. એનું આંધળું અનુકરણ તો આપણે કરી નથી શકવાના અને કરવું પણ ન જોઈએ, કારણ કે અંતે તો કોઈ પણ ડાયટ હોય; એ ત્યારે જ કામ લાગે જ્યારે એ કોઈ પણ જગ્યાના વાતાવરણ અને ત્યાંની પરંપરાઓ સાથે મૅચ કરતી હોય. ત્યાં ખવાતી કઈ વસ્તુઓને આપણે આપણી વસ્તુઓ સાથે બદલીને વાપરી શકીએ એ સમજાવતાં કેજલ શાહ કહે છે, ‘દરિયાઈ શેવાળ આપણે ન ખાઈ શકીએ. એના બદલે પાલક, મેથી, ચોળીનાં પાન કે સરગવાનાં પાન ખાઈ શકાય. એમાં એ જ તત્ત્વો છે જે શેવાળમાંથી મળે. કંદમાં તેઓ શક્કરકંદ ખાય છે જે આપણે ખાઈએ જ છીએ. શેકીને કે બાફીને અઠવાડિયામાં એક વખત તો એ ખાઈ જ શકાય. બાકીના લોકલ કંદનો પ્રયોગ પણ રેગ્યુલર ડાયટમાં રાખવો. સોયાબીન જેમને ન ફાવતું હોય તેઓ જુદી-જુદી દાળ, ચણા, રાજમા, કળથી, મગ જેવાં કઠોળ વાપરી શકે છે. તોફુના બદલે પનીર લઈ શકાય પણ એમાં ફૅટ વધુ હોય છે એટલે વધુ માત્રામાં એ ખાવું નહીં. આખા ધાન્ય તરીકે આપણે ભાત તો ખાઈએ જ છીએ, પરંતુ એની સાથે આપણાં પરંપરાગત ધાન્ય જુવાર, બાજરો, નાચણી કે જવ ભૂલવાં નહીં. ઓકિનાવા ડાયટમાં કૅલરી ઘણી ઓછી છે અને ફૅટ પણ. એટલે તેલ-ઘીના પ્રયોગમાં હાથ થોડો તંગ રાખવો. આપણે માછલી તો ખાવાના નથી, એની જગ્યાએ અળસીનાં બીજ, તલ અને ચિયાનાં બીજ લેવાં જેના થકી ઑમેગા 3 ફૅટી ઍસિડ મળે જે એ લોકોને માછલીમાંથી મળે છે. તેઓ મીસો એટલે કે પિકલ્ડ વેજિટેબલ્સ ખાય છે જે પ્રોબાયોટિક તરીકે કામ કરે છે. આપણે એની જગ્યાએ ઇડલી, ઢોસા કે છાસ લઈ શકાય.’

શું બદલવું? 
ભારતીય ડાયટ ખૂબ રિચ છે અને કૅલરી એમાં ભરપૂર છે, કારણ કે આપણે રોટલી કે ભાત વધુ ખાઈએ છીએ અને બાકીની વસ્તુઓ ઘણી ઓછી. આજકાલ જે બદલાવ આવ્યો છે એમાં રોટલી-ભાત ઓછાં કરીને પ્રોટીન જ પ્રોટીન લોકો વધુ ખાવા લાગ્યા છે. એ વિશે વાત કરતાં કેજલ શાહ કહે છે, ‘ઓકિનાવા ડાયટમાં કૅલરી ખૂબ ઓછી લેવામાં આવે છે. તેમના દરરોજના ઇન્ટેકની ૩૦ ટકા કૅલરી ફક્ત શાકભાજી અને ફળોમાંથી આવે છે. જો ભારતીય લોકોએ ઓકિનાવામાંથી કશું અપનાવવું હોય તો આ સિદ્ધાંત ઘણો સારો છે જે આજની લાઇફ-સ્ટાઇલમાં પણ બંધ બેસે છે જ્યાં આપણું જીવન વધુ ને વધુ બેઠાડુ બનતું જાય છે, ખંત ઘટતી જાય છે ત્યાં વધુ કૅલરીયુક્ત ખોરાક પચતો નથી અને ફૅટ સ્વરૂપે જમા થાય છે. કહેવાય છે કે ઓકિનાવામાં આખા જપાનની સરખામણીમાં ૧/૩ જેટલી જ ખાંડ લેવામાં આવે છે એટલું જ નહીં, તેમની ડાયટમાં મીઠાનું પ્રમાણ પણ ખૂબ જ ઓછું છે. દરરોજનું તેઓ ફક્ત ૭ ગ્રામ મીઠું ખાય છે. ખાંડ, મીઠું અને કૅલરી આ ત્રણેય વસ્તુ, જે ભારતીય ડાયટમાં વધુ છે એની સરખામણીમાં ઓકિનાવા ડાયટમાં એ ઘણી ઓછી છે.’

હારા હાચી બુ 
આ જૅપાનીઝ કન્સેપ્ટ ખૂબ જ અકસીર છે. ભારતમાં કહેવાય છે કે આપણી મુઠ્ઠીમાં જેટલું સમાય એટલા જ ખોરાકની આપણને જરૂર રહે છે. છતાં આપણે થાળીઓ ભરી-ભરીને ખાઈએ છીએ. હારા હાચી બુ સિદ્ધાંતમાં પણ આવી જ વાત છે. એ વિશે વાત કરતાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મિનલ ભાનુશાલી કહે છે, ‘આપણે જ્યારે જમવા બેસીએ અને ત્યારે ૮૦ ટકા પેટ ભરાય એટલું જ જમવું અને ૨૦ ટકા જગ્યા ખાલી રાખવી. જમતી વખતે એક એવો સમય આવે છે કે લાગે છે કે પેટ ભરાઈ ગયું, પણ એ પછી પણ આપણે ખાઈએ છીએ. ઠૂંસીને ખાવાની આદત છોડવાની 
વાત છે આ. જો ન સમજાય તો તમે જેટલું ખાતા હો એમાંથી થોડો પોર્શન ઓછો કરીને ખાવાનું શરૂ કરો. એકદમ થોડો જ ઓછો કરવો. જેમ કે દરરોજ બે રોટલી ખાતા હો તો એ બે રોટલીની સાઇઝ થોડી નાની કરી દો. જપાન આખામાં પોર્શન સાઇઝ ઘણી નાની હોય છે એનું કારણ જ આ છે. શરીરને જેટલું જરૂરી છે એટલું જ આપવું, એનાથી વધુ નહીં.’

શેરડીમાંથી બનેલી શુગર અને ચોખા
‘ઇકિગાઈ’ પુસ્તકમાં ઓકિનાવા ડાયટ વિશે એક આખું ચૅપ્ટર છે જેમાં અમુક બાબતો એવી લખેલી છે જે આજના સમયમાં નવા ટ્રેન્ડ પાછળ ભાગીને ભારતીય ખાદ્ય પદાર્થોની અવહેલના કરનારા લોકોએ ખાસ જાણવું જોઈએ. આપણે ત્યાં જે વસ્તુઓ ખાતાં આપણે દસ વખત વિચાર કરીએ છીએ અને આજકાલ વેસ્ટર્ન જગતને અનુસરીને સ્ટીવિયા કે બીજાં શુગર સપ્લિમેન્ટ ખાવા લાગ્યા છીએ. પરંતુ જપાનની આ ઓકિનાવા ડાયટમાં ત્યાંના લોકો ઓછી કૅલરીનું ખાતા હોવાને કારણે ગળ્યું ખૂબ જ ઓછું ખાય છે. જેમ આપણે ત્યાં પહેલાં વારતહેવારે જ મીઠાઈ બનતી એવી જ રીતે તેઓ પણ ભાગ્યે જ ગળ્યું ખાતા. પણ જો તેઓ ખાતા તો ફક્ત કેન શુગર જ લેતા. કેન શુગર એટલે શુગરકેન જેને આપણે શેરડી કહીએ છીએ. એમાંથી બનેલી શુગર જ તેઓ ખાય છે કારણ કે તેઓ માને છે કે શેરડીમાં ઍન્ટિકૅન્સેરિયસ પ્રૉપર્ટી છે અને એ સિવાયના હેલ્થ બેનિફિટ્સ અઢળક છે એટલે જો શુગર લેવી જ હોય તો શેરડીમાંથી બનેલી જ લેવી. ભારતીય ડાયટમાં ચોખા આપણે વર્ષોથી ખાતા આવ્યા છીએ. આજકાલ લોકો એને છોડીને ઓટ્સ અને કીન્વા જેવાં વિદેશી ધાન્ય ખાવા લાગ્યા છે પરંતુ પુસ્તકમાં લખ્યું છે કે જપાનમાં લોકોનો મૂળભૂત ખોરાક સફેદ ચોખા છે જે તેઓ દરરોજ ખાય છે.